Плавание и упражнения в воде при остеохондрозе польза и как правильно выполнять

Чем полезно плавание при шейном остеохондрозе и какие упражнения в воде наиболее эффективны?

Остеохондроз — распространенное заболевание по всему миру, страдает от него каждый 2 человек. Это патология встречается в большинстве случаев у людей после 30 лет, а все виновата сидячая работа, экология и много других факторов. Как же понять, что и тебя этот недуг не обошел стороной?

Симптомы ШОХ

Основными симптомами является распространенная головная боль и вобласти шейных позвонков, их хруст, постоянная слабость и усталость, онемение конечностей, иногда головная боль вызывает обморочные состояния. При таком недуге и его выявлениинаправляют к неврологу. Как правило, врач назначает массаж шейного, грудного отдела позвоночника или всей спины, а также бассейн. Вот, что не говори, а плавание является более эффективным при остеохондрозе.

Можно или нет заниматься в бассейне для облегчения боли?

Конечно можно, а главное необходимо и нужно! По мнению специалистов, это самое лучшее средство приоблегчении боли, так как позвоночник в воде находится в естественном состоянии, а не под нагрузкой, вытягивается и облегчается боль.

Показания

К показаниям относится выявленная боль.

Противопоказания

А что же может послужить противопоказанием для посещения бассейна при шейном остеохондрозе:

• боль усилилась, обострилась;
• аллергические реакции (например, на хлорированную воду в бассейне).

Об общих противопоказаниях для больных ШОХ мы писали здесь.

Общие правила

Рассмотрим правила проведения занятий.

Сколько плавать и каким образом?

Бассейн рекомендуется посещать не чаще 2-х раз в неделю. При остеохондрозе недопустимо переохлаждение и чрезмерная физическая активность, поэтому отдыхайте больше и делайте заплывы по несколько заходов, а также нужно эффективно разминать шею при принятии самих воздушных ванн.

Нюансы и предосторожности

Предосторожность основная: делайте все медленно, без усилий, просто наслаждайтесь самим процессом.

Как не причинить вред организму?

Вред организму может нанести резкое движение, а также усиление физических нагрузок, больше отдыхайте!

Не опасно ли тренироваться с позвоночной грыжей?

А как быть, если помимо остеохондроза посетил такой недуг, как грыжа? С уверенностью можно сказать, что грыжа – это одно из проявлений остеохондроза, боль усиливается. Если при остеохондрозе боль может притупляться, то при грыже болевые ощущения становятся постоянными.

Техника

Как правильно плавать при ШОХ?

При шейном остеохондрозе основной причиной является невозможность сделать взмах рукой в полной мере, поэтому тут два основных вида плавания:

• плавать на спине;
• плавать на груди стилем брасс.

Какой стиль выбрать?

Для шейного отдела подходит, как и упоминалось выше, как в народе говорят «по-лягушачьи», а именно брассом.

Упражнения

В бассейне рекомендуется выполнять следующие упражнения.

С кругом

При шейном остеохондрозе не желательно использовать круг, поэтому плавайте лучше на спине, где максимально будут задействованы ноги.

Свободные упражнения

К свободным упражнениям можно отнести акваэробику под наблюдением тренера.

Тренировки на расслабление позвоночника

1. Вис на растяжке (растяжка – это канат, который разделяет на дорожки бассейн). Повернитесь спиной к растяжке, голову и плечи запрокиньте назад, чтобы они касались воды. Руками захватите растяжку. Такое упражнение способствует прогибу и растягивается позвоночник.
2. Упражнение на расслабление мышц спины. Для этого упражнения можно воспользоваться плавательной доской. Лягте спиной на воду, руками удерживайтесь за одну растяжку, а ноги кладите на другую.
3. Еще один вариант. Верхняя часть туловища — голова, руки и плечи — лежит на поверхности воды, при этом таз касается бортика, а стопы и голени находятся на его поверхности. Закройте глаза и дышите спокойно.

На работу суставов

1. Ходьба в воде. Начните с простых шагов по воде, потом постепенно поднимайте колени в воде.
2. Приседания. Начинайте приседать в воде легко по несколько раз, апотом увеличьте это упражнение до 20-25 раз.
3. Поднятие ног, взмахи, круговые движения, как бы очерчиваем круг. Все делать нужно аккуратно, избегая резких движений.
4. Напряжение и расслабление пальцев. Напрягайте и раслабляйте пальцы, опираясь на опору, например, стенку бассейна.

Для тонуса мышц

1. Опуститесь по грудь в воду, соедините руки в «замок» на уровне пояса, при этом ладони поверните вверх. Начните сгибать и разгибать руки, потом поднимать и опускать их, держа около туловища. Повторяйте 20–30 раз.
2. Опуститесь по грудь в воду, поднимите руки вперед, ладони друг к дружке. Соедините лопатки, отведя прямые руки назад, сделайте вдох, затем соедините руки перед собой – выдох. Сделайте 10–20 раз. Выполняя такое упражнение, развиваются грудные мышцы и мышцы спины.
3. Опуститесь по пояс в воду, руки отведите в стороны, ладони положите на поверхность воды. Поднимите ногу прямую вперед, в сторону, а затем назад. Подняв ногу в сторону сделайте вдох, подняв вперед – выдох. Задействуйте каждую ногу 10–20 раз. Упражнение развивает мышцы бедра и брюшного пресса.
4. Опуститесь по пояс в воду, поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, наклоните туловище максимально вперед и сделайте выдох. Повторите это упражнение 10–15 раз. Оно развивает мышцы брюшного пресса и мышцы спины.
5. Эффективным упражнениемдля развития мышц ног является бег по воде.

На увеличение экскурсии легких

Опуститесь по пояс в воду, руки держите на поясе. Сделайте ртом глубокий вдох, присядьте так, чтобы голова полностью погрузилась в воду, после чего энергично выдохните через рот ичастично через нос. Достаточно будет 10–20 выдохов в воду. Такое упражнение хорошо восстанавливает дыхание после плавания и увеличивает экскурсию грудной клетки.

Для психоэмоционального здоровья

1. «Пузырики»: сделайте глубокий вдох ртом, опуститесь под воду и выдыхайте воздух носом, повторите 5-10 раз.
2. «Поплавок» : сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и лягте на воду в следующей позе: колени прижмите к груди, руками обхватите колени, голова наклонена максимально к коленям. Опустите голову под воду.
3. «Звездочка»: Вдохните полной грудью и задержите дыхание, после чего примите на воде горизонтальное положение. Опустите голову в воду лицом, если на груди, или затылком, если наспине, и постарайтесь не дышать. Ноги и руки вытяните в стороны, так называемая поза морской звезды.

Уместно ли заниматься для профилактики?

Уместно, способствует раскрепощенности и психоэмоциональному настроению на волну так называемую.

Рекомендации врачей

Исходя из вышесказанного, специалисты склоняются к тому, что плавание в бассейне при шейном остеохондрозе полезно и незаменимо для облегчения боли и полного расслабления организма в целом.

Воздействие воды на организм

Безусловно, вода является целительным свойством для организма человека и способствует укреплению костной и мышечной ткани.

Плавание и упражнения в воде при остеохондрозе: польза и как правильно выполнять

Мы так любим комфорт и удобства, что готовы даже пожертвовать своим здоровьем ради этого. А ведь достаточно выбросить все пульты дистанционного управления и кресла на колесиках, чтобы заставить себя больше двигаться. Движение и активный образ жизни снизит риск возникновения многих проблем со здоровьем.

Надо просто подумать о своем организме чуть раньше, чем он заставит вас это сделать. А рано или поздно он все равно заставит. Первое заболевание, которое дает о себе знать различными болями – это остеохондроз.

Что это за болезнь и методы лечения

Остеохондроз – это дистрофические изменения в суставных хрящах. Возникают в любых суставах, но чаще страдает позвоночник.

Медикаментозное лечение направлено на купирование болевого синдрома и восстановление функций спинномозговых корешков. После устранения остроты процесса и снятия боли применяют:

Плавать или не плавать при остеохондрозе

Упражнения в воде входят комплекс лечебной физкультуры. Польза лечения в воде при данном заболевании выражена следующим:

• Снижение давления на позвоночник.
• Создание мышечного корсета.
• Выравнивание положения позвонков.
• Увеличение расстояния между позвонками.
• Освобождение нервных окончаний.
• Активизация обменных процессов.
• Снижение веса.

Плавание или даже просто купание чрезвычайно полезно для здоровья всего организма. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается иммунитет. Однако есть ряд заболеваний, при которых приходиться отказаться от такого полезного и приятного занятия.

Кому придется воздержаться от лечения в воде

Отказаться от плавания придется людям с диагнозом:

1. Эпилепсия, склонность к судорогам.
2. Сердечно-сосудистая недостаточность.

Временно воздержаться рекомендуется при:

• Острой стадии остеохондроза.
• Признаках простуды и гриппа.
• Мокнущей экземе, язвах.
• Инфекционных заболеваниях.
• Острых формах кожных заболеваний.

При снятии остроты перечисленных проблем можно начинать ходить в бассейн.

Бассейн или открытый водоем

Для занятий физическими упражнениями с целью оздоровления позвоночника отдать предпочтения бассейну надо по следующим причинам:

1. Температура воды должна быть достаточно высокой. При первых занятиях около 27-30 градусов. В дальнейшем можно понижать. Но не ниже 23.
2. При выходе из открытого водоема большая вероятность «продуть» спину.
3. Течение в реке или море приводит к увеличению нагрузки и неравномерному ее распределению.
4. На неровном дне легко оступиться, поскользнуться и сделать резкое движение для восстановления равновесия.
5. В бассейне легче найти инструктора, готового грамотно помочь в борьбе за здоровый позвоночник.

Осторожность не помешает

Главное при первом же посещении не заработать себе обострения заболевания. Для этого надо:

• Выбрать место в раздевалке подальше от кондиционеров, сквозняков.
• От раздевалки до душа и дальше до бассейна ходить в халате или прикрыв спину махровым полотенцем.
• Соблюдать все советы и рекомендации инструктора.

Если придется заниматься самостоятельно помнить, что:

1. Перед тем как зайти в воду надо сделать несколько разогревающих упражнений на суше. Все упражнения надо выполнять плавно, не делая резких движений.
2. В воде сначала просто не торопясь поплавать. Только потом перейти к упражнениям.
3. Следить за дыханием. Вдох должен быть глубокий, медленный, выдох – резкий, короткий.

Плавать с пользой

Если ограничиться только плаванием, то польза для позвоночника все равно будет несомненна. Надо только плавать постоянно 2-3 раза в неделю по 40-50 минут.

Остеохондроз может поразить разные участки позвоночника. В зависимости от этого делиться на:

При поражении шейного отдела надо отдавать предпочтение плаванию на спине. Позвоночник полностью находиться в воде, мышцы шеи расслабляются. Можно плавать попеременно работая только руками, или только ногами. Полезно и приятно просто расслабившись полежать неподвижно на поверхности воды.

При заболевании грудного и поясничного отделов надо чередовать плавание на спине и на животе. Дыхание — медленный глубокий вдох, резкий быстрый выдох.

При болях в пояснице все-таки большую часть времени надо плавать на животе. Копировать движения лягушки. Полезны длительные перерывы между гребками. Стараться как можно больше скользить по инерции. Все время тянуться руками вперед.

Комплекс лечебных упражнений

Очень важно хотя бы первые 1-2 занятия провести вместе с опытным инструктором. В дальнейшем можно заниматься самостоятельно. Ниже приведен комплекс упражнений, помогающий остановить развитие заболевания:

1. Элементарные, простейшие упражнения на суше, помогающие размять и согреть мышцы. Делать плавно, без рывков и излишнего усердия.
2. Взяться руками за бортик и свободно повисеть в воде непродолжительное время.
3. Погрузиться в воду до уровня груди. Несколько минут топтаться на месте по дну.
4. Походить в разных направлениях с разной скоростью. При этом поворачиваться то в одну, то в другую сторону.
5. Стоять по грудь в воде опустив руки вдоль туловища. На счет 1, 2 на вдохе — поднять руки в стороны. На счет 3,4 на выдохе – опустить руки вдоль туловища. Повторить несколько раз.
6. Выполнять махи ногами и руками. Делать плавные повороты и наклоны туловища.
7. Сделать несколько приседаний. При этом можно держаться за ступеньку лестницы или за бортик бассейна.
8. Сгибать сначала одну потом другую ногу в колене, подтягивая ее к груди. Руки разводить в стороны.
9. Повторить упражнение 5.
10. Лечь на грудь, придерживаться за бортик, ногами делать «ножницы».
11. Непродолжительное время плавать, работая только руками. Для облегчения выполнения между икрами ног зажать подушку.
12. Плавать работая только ногами. Держаться за доску или подушку.
13. Лечь на спину. Держаться руками за бортик бассейна или лестницу и выполнять ногами движение «ножницы».
14. Выполнять упражнения 11 и 12 лежа на спине.
15. Закончить упражнением 5. Выполнить 3-4 раза.

Комплекс упражнений подходит для всех видов остеохондроза. При заболевании шейного отдела позвоночника особенно полезны упражнения с исходным положением «лежа на спине». Это касается занятий как в воде, так и на воздухе.

Важно и интересно

Погружаясь в воду человек теряет большую часть своего веса. Становится как бы невесомым. Это позволяет без лишнего напряжения и с большей амплитудой делать упражнения, которые на воздухе давались бы с трудом.

После выполнения лечебных упражнений в воде и плавания позвоночник удлиняется. Это освобождает нервные окончания и боль проходит. За одно занятие можно «вырасти» на 10-15 мм. Но человек не может жить в воде. На воздухе нагрузка снова увеличивается, зазоры между позвонками уменьшаются.

Для того чтобы закрепить успех, полученный занятиями в воде, необходимо нарастить мышечный корсет. Это возможно только при регулярных занятиях.

Как правильно плавать при остеохондрозе?

Правильно разработанная физическая нагрузка способствует облегчению симптомов остеохондроза. В ходе плавания хорошо прорабатываются все мышцы, нормализуется кровообращение, восстанавливается тонус организма, укрепляется общее здоровье. Именно поэтому такой вид физической активности показан при многих заболеваниях. Способно ли помочь плавание при остеохондрозе? Как, где и сколько нужно плавать, чтобы облегчить течение болезни? На эти и другие вопросы ответы далее.

В чем польза плавания для больных остеохондрозом?

Если выполнять упражнения на суше, вес тела ощущается сильнее и подчас способствует утомлению. В воде все наоборот: тело кажется невесомым, упражнения любого типа и количества выполняются значительно легче, причем амплитуда вращательных движений может быть максимальной. Если правильно подобрать и выполнять плавание и водную гимнастику, пациент получит расслабление мышц спины, расправление позвонков и вытяжение позвоночника, двигаясь при этом естественно и непринужденно.

Интересный факт: в ходе проведенных исследований ученые выявили, что после тренировки в бассейне у пациентов, больных остеохондрозом, вытягивался позвоночник, а рост увеличивался в среднем на 5–15 мм.

Плавание применяется для лечения любых типов остеохондроза: шейного, поясничного или грудного. Тренировка в бассейне дает следующие положительные эффекты (конкретно в отношении заболевания):

• укрепление мышц шеи и спины,
• восстановление правильного положения смещенных позвонков,
• расширение пространства между позвонками,
• освобождение защемленных нервов.

Помимо этого, наблюдается ряд других положительных эффектов:

• стимуляция сердечно-сосудистой деятельности;
• нормализация кровообращения, улучшение кровотока;
• улучшение деятельности дыхательной системы;
• улучшение обменных процессов;
• поднятие тонуса и улучшение эмоционального состояния пациента.

Как плавать правильно?

Пациенты с шейным, грудным и поясничным остеохондрозом должны знать: просто поплескаться – не подходящий вариант. Плавать нужно в определенном месте при определенных условиях и, самое главное – правильно, то есть, определенным образом, соответствующим именно вашему типу остеохондроза. Рассмотрим основные правила при лечебном плавании.

Стили плаванья

При грудном грудном остеохондрозе следует плавать на спине, при шейном и поясничном – брассом или на спине.

Чтобы добиться максимально эффекта, старайтесь как можно дольше “скользить” по воде, то есть, задерживаться в положении между гребком рукой и толчком ногами.

Также в лечебных целях можете использовать следующую методику плаванья:

Работая только ногами, проплывите 30–100 м с зажатой в руках надувной подушкой.

Работая только руками, проплывите 30–100 м с зажатой ногами надувной подушкой.

Проплывите брассом 20–30 м без задержки дыхания.

Водная гимнастика

Хорошим дополнением к плаванью будет выполнение упражнений в воде. Вот примерный комплекс:

Опустившись в воду по грудь, выполняйте сначала ходьбу на месте, затем в движении.

Поднимайте поочередно правое и левое колено (тяните к груди), одновременно разводя руки в стороны.

Взявшись за бортик руками, выполняйте движения ногами, как при брассе, лежа на воде грудью.

Стоя в воде, положите руки на пояс и делайте прогибания вперед, отводя локти назад.

Стоя в воде, выпячивайте вперед живот.

Выполняйте приседания в воде, держась руками за бортик.

Между каждой группой упражнений не забывайте отдыхать, поднимать руки в стороны несколько раз.

Пять важных правил водных тренировок

1. Выберите правильное место для водных занятий

При переохлаждении симптомы остеохондроза могут обостряться, поэтому плавание в открытых водоемах (именно для лечебных целей) лучше исключить, т. к. помимо холодной воды в водоемах есть течения, которые будут значительно увеличивать нагрузку во время движений. Открытые бассейны тоже не самый удачный вариант.

А вот крытые бассейны с постоянным подогревом воды – то что нужно. Температура воды в идеале должна быть 27–30 градусов. Если вы планируете посещать оздоровительный комплекс, в котором есть еще и сауны – это вообще замечательно, там вы сможете хорошо прогреть мышцы и расслабиться. По возможности, посещайте бассейн, в котором работают опытные инструкторы ЛФК – они смогут проконтролировать правильность дыхания и выполнения упражнений.

2. Занимайтесь регулярно и в течение фиксированного времени

Рассчитывайте посвящать только тренировке порядка 60 минут, из которых 45–50 минут – непосредственно плавание или гимнастика, а оставшееся время – разминка. После тренировки рекомендуется отдохнуть лежа на жесткой кушетке в течение 30–40 минут. Для достижения положительных результатов заниматься достаточно 2–3 раза в неделю.

3. Делайте разминку

Перед водной тренировкой важно правильно подготовиться. Разомнитесь сначала на воздухе (стандартные простейшие упражнения), а потом еще и в воде, совершая махи и активные движения конечностями, придерживаясь за бортики бассейна.

Полезный совет: ни в коем случае не мерзните в воде. Как только появляется ощущение холода – разогревайтесь, активнее работайте руками и ногами, можете сбегать под теплый душ.

4. Дышите правильно

Этим правилом нельзя пренебрегать. Запомните: во время заплывов дышать нужно по принципу “глубокий вдох – резкий выдох”.

5. Не используйте воздушный жилет

Тем, кто не умеет плавать или неуверенно чувствует себя в воде, в качестве вспомогательных средств рекомендуется использовать надувной круг или подушку.

Полезное видео – 4 наиболее эффективных и полезных способа плавания для оздоровления спины: