dergunovv.ru

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Йога для спины: 8 лучших асан для здорового позвоночника

Вы можете практиковать их не только для профилактики, йога для спины выступает также как дополнительное средство борьбы с заболеваниями.

Б есконечные часы работы за компьютером, небольшое количество физической активности, неудачная тренировка могут привести к боли в спине. Это можно исправить, если посвятить 30 минут 2-3 раза в неделю занятиям оздоровительной йогой для спины. С помощью этой практики вы растянете позвоночник, снимите напряжение после трудового дня укрепите мышцы. Йога для спины помогает справиться с негативными последствиями остеохондроза, сколиоза, грыжи, артрита и артроза.

Во время тренировки сконцентрируйтесь на дыхании, а не на количестве повторов. Все асаны должны выполняться на дыхательных циклах, один цикл — вдох/выдох. В каждом упражнении сначала нужно выдохнуть, затем принять необходимое положение, отсчитать определенное количество циклов, а затем выйти из позы.

Упражнения

1. Поза «Кошка-корова»

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице, взгляд направлен вперед. На выдохе округлите спину, голову опустите вниз.

Выполните 6-10 дыхательных циклов.

2. Вариация позы «Уттанасана»

Встаньте на ноги, стопы вместе. Поднимите руки вверх, а затем плавно опуститесь вниз с прямой спиной, руками тянитесь вперед, вытягивая позвоночник. Вес на пятках. Если не получается сохранить спину прямой и вытянуть руки, немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

3. Поза «Хаста уттанасана»

Встаньте на стопы, ноги вместе. Соедините руки над головой и уведите их назад, немного прогнувшись. Таз подкрутите вперед и почувствуйте полное вытяжение позвоночника.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

4. Поза «Стула»

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Руки вытяните вверх и подкрутите копчик вперед. Опустите таз вниз, как будто садитесь на стул: корпус слегка наклонен вперед, колени направлены вперед и не выходят за линию стопы. Избегая большого прогиба в пояснице, руками тянитесь вверх.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

5. Поза «Планка»

Опуститесь в упор на предплечьях, локти под плечами. Вытяните колени, доведя тело до параллели с полом. Взгляд направлен в пол, шея прямая. Спина не прогибается, пресс напряжен.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

6. Вариация позы «Бидаласаны»

Встаньте на четвереньки и поставьте стопы на подъем. Медленно поднимите колени, одновременно округляя спину. Ваша задача толкнуть лопатки вверх, а таз опустить вниз. Взгляд направлен на ноги.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

7. Поза «Плуга»

Лягте на спину и поднимите ноги вверх, пятки вместе. Придерживая руками таз, опустите стопы за голову. Если чувствуете себя уверенно, уведите ладони к стопам. При сильном натяжении немного согните колени.

Выполните 3-5 дыхательных циклов.

8. Поза «Шавасана»

Медленно опустите ноги на пол, прокатывая каждый позвонок. Примите максимально удобное положение, ладони разверните вверх. Вытяните и расслабьте позвоночник. Успокойте дыхание и сосредоточитесь на вдохе и выдохе. Находитесь в этой позе несколько минут.

Йога для спины: правила выполнения

1. Воздержитесь от практики йоги для спины, если боли в спине резко усилились;

2. Проводите тренинг в хорошо проветренном помещении;

3. Последний прием пищи должен быть за 1,5 часа практики;

4. Для занятия используйте специальный коврик;

5. Даже если асана с первого раза не получается, не расстраивайтесь, выполняйте так как можете, без спешки.

6. Выполняйте движения плавно, не задерживая дыхание.

5 основных асан для здоровой и красивой спины

Работая с этими позами, не забывайте про правила безопасности.

Для не просто эффектной, а полезной йоги, практика должна быть безопасной. В частности, речь идет о работе со спиной, которая многим доставляет немало проблем. Прогибы, скручивания, вытяжения – все это приносит невероятную пользу, но только если выполняется правильно.

Распространенная ошибка многих начинающих – чрезмерный энтузиазм, который может обернуться плачевными последствиями. Желая поскорее выполнить позу, положить живот на коленочки или забросить ногу за голову мы форсируем события, тем самым не только нарушаем естественный процесс, который помогает телу адаптироваться к нагрузкам и непривычному положению, но элементарно неправильно выполняем позы.

Чаще всего это проявляется в том, что какая-то сторона тела «заваливается» на другую. Взяв на себя слишком много, но не согласовав это с возможностями своего тела, мы заставляем его компенсировать чрезмерную нагрузку – отсюда начинаются ненужные прогибы в пояснице, зажатая шея, кривые бедра и прочее. Такие лихачества приводят к травмам спины и особенно к травмам позвоночника, что, разумеется, безумно опасно.

Поэтому, приступая к работе с асанами на укрепление и гибкость спины, запомните следующие простые заповеди:

  • Не допускайте боли – при первых признаках дискомфорта выходите из асаны
  • Не выполняйте прогиб с помощью силы – он должен осуществляться естественно и просто
  • Не забывайте компенсировать прогиб – после него обязательно выполняйте наклон вперед
  • Не «заваливайтесь» – соблюдайте геометрию тела и не выполняйте более сложный вариант позы до тех пор, пока не утвердитесь в предыдущем по сложности
Читать еще:  Дорсопатия поясничного отдела позвоночника что это такое

Итак, если вы будете соблюдать эти правила, то йога действительно станет терапией для вашей спины, и поможет избавиться от многих проблем в этой области. Желательно посещать йога классы хотя бы первые 3-6 месяцев под руководством профессионального инструктора, который поможет вам отстроить положение тела и в принципе введет вас в курс дела. Если такая возможность отсутствует, то просто уделите особенное внимание правильному выполнению и слушайте свое тело.

Далее представлены базовые асаны для работы со спиной, которые расположены в порядке возрастания: от легкого к более сложному. Если ваш уровень подготовки на начальной стадии или вы испытываете дискомфорт, находясь в той или иной асане, то сосредоточьтесь на более легких. Однажды, когда ваше тело будет готово для повышенного уровня сложности, вы выполните заветный прогиб.

  1. Шалабхасана (Поза саранчи). Эта асана превосходно укрепляет мышцы спины и пресса, при этом имеет самый низкий показатель опасности для спины.
    Выполнение:
    • Лягте животом на пол и вытяните руки назад
    • На выдохе оторвите ноги и грудь от пола, вдавив живот в коврик
    • Напрягите ягодицы и держите ноги вместе
    • Не зажимайте шею, изгиб должен плавно продолжать линию позвоночника

  • Урдха Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Очередная базовая поза для спины, которая позволит раскрыть грудь, легкие, вытянуть мышцы спины, рук и плеч. Она также известна своим омолаживающим свойством на позвоночник.
    Выполнение:
    • Лягте на живот и поместите ладони под ребрами
    • Распределите вес равномерно по всей ладони
    • Плечи находятся прямо под запястьями
    • На вдохе выпрямите руки и поднимите корпус вверх, отталкиваясь ладонями от пола
    • Прогнитесь в спине, отведите голову назад, оторвите ягодицы и бедра от пола

  • Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза тонизирует в принципе весь организм, но особенно положительно влияет на спину, устраняя еедефекты и улучшая осанку.
    Выполнение:
    • Встаньте на колени, расположив их на ширине таза
    • Поставьте руки на поясницу и толкните бедра вперед
    • Запрокиньте голову назад и посмотрите в потлок
    • Прогнитесь в груди и поянице, поместив руки на голени

  • Дханурасана (Поза лука). Эта поза прекрасно растягивает позвоночник и омолаживает его, позволяет устранить боли в спине и улучшить осанку.
    Выполнение:
    • Лягте на живот и захватите руками лодыжки с внешней стороны
    • На выдохе прогнитесь и оторвите от пола таз, грудь и бедра.
    • Не разводите ноги, стремитесь коленями друг к другу, чтобы они оставались на уровне ширины таза.
    • Не поднимайте плечи к ушам
  • Урдхва Дханурасана (Поза моста). Это прекрасная поза, чтобы проработать весь позвоночник и удлинить переднюю поверхность тела.
    Выполнение:
    • Лягте на спину, согните ноги в коленях на ширине таза и подставьте стопы к ягодицам
    • Поставьте ладони пальцами вперед около плечевых суставов
    • Мягко оттолкнитесь руками и ногами от пола, образовав прогиб в пояснице
    • Сохраняйте опору на полностью выпрямленных руках и стопах, развернутых слегка вовнутрь

    Очень важно в практике делать акцент не только на гибкость позвоночника, но и на его силу, так как гибкий, но слабый позвоночник может спровоцировать множество проблем. Поэтому, выполняя эти асаны, не забывайте про Чатуранга Дандасану и уже спустя несколько месяцев вы сможете порадовать себя и окружающих здоровой спиной и королевской осанкой!

    8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

    Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

    «Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

    Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

    Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

    Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

    • Поза ребенка
    • Поза кошка/корова
    • Поза собаки мордой вниз
    • Утанасана
    • Поза сфинкса
    • Поза колени к груди
    • Поза голубя на спине
    • Супта матсиендрасана

    Техника выполнения:

    1.Поза ребенка

    «Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

    • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
    • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
    • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
    • Держите в течение одной-трех минут.

    2. Поза кошка / корова

    «Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

    • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
    • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
    • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
    • Выполняйте в течение одной-трех минут.

    3. Поза собаки мордой вниз

    «Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

    • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
    • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
    • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
    • Держите позу в течение одной-трех минут.

    4. Утанасана

    Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

    • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
    • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
    • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
    • Удержите позу в течение одной-трех минут.

    Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

    5. Поза сфинкса

    «Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

    • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
    • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
    • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
    • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
    • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

    6. Поза колени к груди

    Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

    • Лягте на спину.
    • Поднимите оба колена к груди.
    • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
    • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

    7. Поза голубя на спине

    Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

    • Лягте на спину.
      • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
      • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
      • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
      • Поменяйте стороны и повторите.

    8. Супта матсиендрасана

    Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

    • Лягте на спину.
    • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
    • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
    • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

    Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

    Йога для спины и позвоночника. Видео-урок

    Категории
    Популярное

    Домашний комплекс йоги для спины и позвоночника

    Рекомендован для самостоятельной практики для начинающих и продолжающих.

    В видео-урок собраны упражнения для позвоночника и поясницы в определенной последовательности, которая укрепляет мышцы и делает спину здоровой:

    • Комплекс асан построен с учетом глубоко знания анатомического строения и принципов работы позвоночника.
    • Верно выстроенное сочетание напряжения, расслабления, вытяжения и скручивания сухожильно-мышечной системы дает стабильный эффект восстановления (при регулярном выполнении 3-4 раза в неделю).
    • Сочетание динамических переходов и статических фиксаций положений тела поддерживает мышечный тонус вдоль позвоночника, улучшается кровообращение. Восстановительные процессы в позвоночном столбе ускоряются и стимулируют иммунную систему в целом.
    • Эффективное и быстрое избавление от боли в спине при регулярном и грамотном выполнении комплекса.

    Общие рекомендации при выполнении упражнений йоги для спины и позвоночника по видео

    • Обратите внимание! Четко придерживайтесь последовательности асан и не изменяйте её.
    • Помните, залог здоровой спины — это регулярная и грамотная практика асан.
    • Важно!! При резких болях в спине необходимо ограничивать амплитуду движений. При исчезновении боли амплитуда всех движений увеличивается. Этот комплекс упражнений рекомендован для профилактики (не лечения) здоровья позвоночника.

    Комплекс йоги можно выполнять в домашних условиях каждый день как утреннюю зарядку для спины или заниматься в вечернее время.

    Будьте здоровы, друзья!

    Это хорошо сбалансированный комплекс на мышцы не только спины, но и пресса, боковой поверхности тела и плеч. Чередование статики и динамики, напряжения и вытяжения делает комплекс нескучным, и тело после этой практики чувствуется хорошо проработанным.
    Этот комплекс можно использовать как самостоятельную хорошую тренировку, которую осилит начинающий практик, так и как разогрев для более сложных асан.

    Море благодарности за действенный комплекс и стимул.
    После выполнения упражнений, на долгое время ощущаю облегчение боли в спине и отсутствие скованности. Появляется очень приятное состояние — ощущение контакта с телом! СПАСИБО.

    Поддерживаю! Динамично и нескучно )

    Как всегда, «Чакра» — the best. Благодарю за такое внимание к здоровью людей. Мне комплекс очень интересен. Интересно чувствовать свое тело, продвижение, динамику своей практики. И именно такой цельный и сбалансированный комплекс асан способствует совершенствованию своего тела. Что ж… Тут — заботливая «рука» мастера ))) Александр, ждём следующего комплекса!

    Саша! Клево! Спинка улыбается!? Просто, доступно, эффективно. Плюс твоя энергетика как бонус))) Спасибо.

    Александр, спасибо. С Вами я лично не знаком, но давно наблюдаю за вашими семинарами по йоге.
    Спасибо за последовательность асан «йога для спины и позвоночника». Получил огромное удовольствие от вашей практики. Могу сказать от себя, что этот комплекс асан не только для спины, так как после него я чувствую эффект как от полноценного занятия йогой, выполняю его 2-3 раза в неделю. После практики становлюсь намного спокойней и появляется вера в собственные силы. Жизнь налаживается одним словом. Прошу Вас не останавливаться на этом комплексе, продолжайте. Я думаю, что высказываю мнения многих. Ждем новых последовательностей.

    К сожалению это комплекс приведёт к смещению позвонковом ,в перспективе усугубит проблемы с позвоночником и как следствие ухудшит здоровье в целом! Любое использование рук- как рычагов опасно! Скручивания и глубокие наклоны в бок- разрушительны для позвоночника! Учите анатомию, анализируйте, подключайте голову. Не идите слепо на поводу . Йога превратилась в гимнастику ! А там нет здоровых!

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector