Упражнения для исправления лордоза поясничного отдела позвоночника

Упражнения при лордозе: гимнастика, ЛФК, зарядка

При лордозе поясничного отдела наблюдается чрезмерное выпирание позвонков вперед. При данном заболевании создаётся неравномерная нагрузка на всё тело. Основными причинами возникновения болезни являются травмы, воспалительные заболевания, осложнения после оперативного вмешательства, врождённые патологии. Упражнения для спины при лордозе поясничного отдела позволяют снизить нагрузку на позвоночник и способствуют укреплению мышечного корсета.

Основные принципы выполнения лечебной гимнастики

При лечении заболевания активно применяются физиотерапевтические методики и лечебная гимнастика. В запущенных случаях пациенту необходима хирургическая операция. Она проводится при нарушении функции органов брюшной полости у больного, страдающего поясничным лордозом.

Для получения максимального лечебного эффекта необходимо соблюдать следующие правила:

• физическую нагрузку наращивают постепенно. Больному следует начать с самого простого лечебного комплекса для поясницы;
• занятие следует прекратить при возникновении дискомфорта: головокружения, тошноты, сильной слабости или резкой боли;
• перед лечебной гимнастикой следует делать разминку. Она поможет разогреть мышцы, улучшит кровообращение;
• упражнения необходимо делать регулярно. Это позволит добиться стойкого результата;
• больному следует следить за дыханием. Оно должно быть спокойным и ровным; больному не рекомендуется выполнять физические упражнения при обострении заболевания;
• физические тренировки не должны быть изнуряющими. В идеале после выполнения комплекса лечебной гимнастики должно возникнуть чувство приятной усталости;
• нужно обратить внимание и на свою одежду. Она не должна сковывать движения. При выполнении лечебной гимнастики дома или в тренажерном зале рекомендуется надевать специальную ортопедическую обувь.

Важно! Соответствующий лечебный комплекс должен быть грамотно подобран специалистом. Оптимальным вариантом является прохождение специального курса ЛФК под контролем врача в соответствующем медицинском учреждении.

Упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Дома можно выполнять наклоны вперед:

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч. При этом ступни располагаются параллельно друг другу.
2. При выдохе туловище перемещают вперед, стараясь дотянуться ладонями до стоп.
3. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию.

Наклоны рекомендуется повторить не менее 15 раз. Они способствует укреплению поясницы.

При лордозе поясничного отдела выполняют и другие упражнения:

1. «Пружинистые» наклоны. Больной принимает положение стоя. Сначала надо медленно наклониться вперед. При этом необходимо плавно выгнуть спину. Затем больному нужно обхватить ноги руками и сделать несколько «пружинистых» наклонов, продвигаясь всё ближе к коленям. Основная задача при их выполнении состоит в том, чтобы достать колени головой. Упражнение делают 5-7 раз.
2. Выгибание спины. Больной становится возле стены в таком положении, что пятки, ягодицы и лопатки соприкасаются со стеной. Оставаясь в таком положении, больному нужно постараться дотянуться до поверхности стены поясницей. Будет достаточно 15 повторений.
3. Выполнение приседаний. Больной вытягивает руки вперёд, при этом не отрывая пяток от пола и не разводя в сторону колени (они должны оставаться на уровне стоп). В зависимости от физического состояния приседания следует делать от 10 до 20 раз.
4. Прогибы спины. Больной занимает исходное положение – лежа на спине. При этом руки сгибают в локтях на уровне плеч, как при выполнении отжиманий. Ноги должны оставаться прямыми. После этого руки необходимо плавно распрямить и прогнуть поясницу. В таком положении следует остаться примерно на 10 секунд.

Упражнения в тренажерном зале

В тренажерном зале больному рекомендуется заниматься с тренером, который специализируется на коррекции осанки. К примеру, при лордозе активно выполняются упражнения с мячом для фитнеса. Они позволяют укрепить конечности, таз, верхнюю часть туловища.

К числу запрещённых при лордозе упражнений относятся:

• подъём штанги. Это упражнение создает большую нагрузку на позвоночный столб;
• движения, которые предполагают частичный поворот позвоночного столба вокруг собственной оси;
• движения, сопряженные с травмами позвоночного столба,: перекат на полу с разбега.

Важно! Помимо выполнения лечебной гимнастики в тренажерном зале или в домашних условия, больному рекомендуется периодически посещать сеансы массажа, помогающего улучшить кровоснабжение поражённой зоны.

Важность лечебной физкультуры при наличии у больного лордоза

Физические упражнения при лордозе полезны для детей и взрослых. Правильно подобранный комплекс лечебной гимнастики позволяет добиться следующих задач:

• предотвращение появления грыж и иных новообразований в районе позвоночника;
• снижение болевых ощущений в поражённой зоне;
• укрепление опорно-двигательного аппарата в целом.

В заключение стоит отметить, что при наличии у больного лордоза запрещается выполнять комплексы упражнений, предполагающих подъём тяжестей. В процессе занятия не следует делать резких движений. Помимо выполнения лечебной гимнастики, больному необходимо правильно питаться, принимать соответствующие лекарственные препараты и соблюдать другие предписания доктора.

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника

Лордозом называется патология позвоночника, при которой он прогибается вперед. Если такой процесс наблюдается в поясничном отделе, то он постепенно приводит к нарушению функции внутренних органов.

Лечение данной патологии должно быть комплексным. Одним из эффективных методов улучшения состояния является комплекс ЛФК , включающий специальные упражнения от лордоза.

Основные принципы лечебной гимнастики

Комплекс движений разработан специалистами, и делать его рекомендуется только под наблюдением специалиста. Существуют основные правила и принципы проведения лечебной гимнастики:

• Начинать ее следует с минимальной нагрузки, увеличивая сложность движений и количество подходов постепенно, изо дня в день.
• При выполнении не должно быть боли. Если появляется болезненность, дискомфорт, сердцебиение или головокружение, то выполнение упражнений следует прекратить.
• Эмоциональное состояние больного во время занятий должно оставаться стабильным. Принуждение к выполнению данного комплекса совершенно недопустимо.
• Упражнения при лордозе в поясничном отделе должны предваряться разогревающей легкой разминкой. Суставы и тело следует подготовить к основному занятию.
• В комплекс обычно входят основные виды тренировки (растяжение мышц, силовые упражнения, дыхательная гимнастика) и дополнительные (с использованием шведской стенки, палки и других приспособлений).
• Физкультура будет давать положительный результат только в случае регулярности ее выполнения. Желательно также выбрать постоянное время для проведения или разбить нагрузку на утро и вечер.
• В конце у больного должно появиться чувство небольшой приятной усталости. Выматывать себя не рекомендуется.
• Важно соблюдать правильное дыхание во время проведения ЛФК, а после тренировки постоянно следить за своей осанкой.
• Не следует проводить занятия в стадии обострения заболевания и при выраженной болезненности.
• По возможности посещать специальные учреждения, которые имеют залы с оборудованием для подобных упражнений. Это позволит гораздо быстрее пройти реабилитацию и улучшить состояние.
• Для выполнения таких занятий следует подбирать удобную свободную одежду и ортопедическую спортивную обувь. Особое внимание уделяется пояснице: она должна быть достаточно утеплена.

Рекомендованные приемы

При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела, упражнения предлагаются следующие:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, делать наклоны, стараясь достать руками до стоп. Наклон – выдох, подъем – вдох. Колени не сгибать. Повторять 10 раз.
2. Стоя возле стены, прикасаясь лопатками, ягодицами и задней частью стоп, постараться приблизить к ней поясничный отдел. Дыхание может быть произвольным. Повтор около 7 раз.
3. Стоя сделать наклон вперед, обхватить руками нижнюю часть ног и пружинящими движениями несколько раз приблизить лицо к коленям. Сделать 7 раз.
4. Приседать с протянутыми вперед руками, пятки должны при этом плотно стоять на полу. Со временем можно увеличить нагрузку, следя за тем, чтобы колени располагались параллельно и не расходились по сторонам. Повторять до 15 раз.
5. Лежа на плоской поверхности, руки разведены в стороны. Поднимать ноги и таз, дотрагиваясь коленями до лба. Самое главное, чтобы движения при этом были медленными и плавными. Повторить 10 раз.
6. Лежа на полу, постараться максимально расслабиться. Должно быть ощущение распластывания тела по полу. Поясницу стараться прижимать как можно плотнее. Продолжать около 6 минут. Следить за дыханием.
7. Без рук сделать переход из лежачего положения в положение сидя. Повторить 5 раз.
8. Использовать перекладину можно, просто вися на ней. Это позволяет довольно эффективно проводить вытяжение позвоночника . В первое время достаточно 3 минут, потом время увеличиваем до 10 минут.
9. На перекладине поднимать и опускать ноги. В коленях они сгибаться не должны. Повтор до 10 раз.
10. Рекомендуется выполнить несколько движений на прокачивание брюшного пресса . Усиление мышц живота позволит снизить нагрузку на позвоночник и сделать его более стабильным.

При таком заболевании, как лордоз поясничного отдела позвоночника, упражнения следует выполнять плавно, избегать чрезмерно резких движений.

Для получения устойчивого результата рекомендуется проводить занятия не менее полугода. В дальнейшем следует продолжить тренировки, но уже в усиленном режиме.

Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

Помощники Александры

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Упражнения при лордозе поясничного отдела

Гиперлордоз спины – это избыточный изгиб позвоночника и мягких тканей, при котором поясница прогибается вперед, выпирая живот, а таз уходит назад. Исправить искривление помогает специальная гимнастика, которую можно выполнять на дому или в тренажерном зале.

Задачи и правила выполнения ЛФК

Основная цель, которая возлагается на лечебную гимнастику, – исправление грудного кифоза и поясничного гипер- или гиполордоза, максимальное приведение их к физиологической норме. Лечебно-профилактические упражнения позволяют:

• достичь расслабления и растягивания мышц грудного отдела и мышечного корсета спины;
• повысить прочность мышечных волокон спинного отдела, брюшного пресса и структур, поддерживающих продольный свод ступни;
• улучшить осанку.

Если лордоз не сглаженный, а кругловогнутый, разрешается проводить комплекс упражнений для сутулости, однако во время выполнения не нужно допускать разгибания поясничного отдела, так как лордоз нужно наоборот уменьшить.

Если присутствует грудной кифоз, подбирают упражнения, которые выполняются в положении лежа на животе, стоя на коленях с упором на кисти. Во время проведения зарядки можно использовать подушку с гречневым наполнителем для подкладывания под живот и лопатки.

На начальном этапе лечения лечебно-физкультурный комплекс выполняют, не используя утяжелители и гантели. Со временем можно применять дополнительные приспособления, например, надевать на запястья утяжелители весом по 500 г.

Упражнения для исправления лордоза можно проводить в бассейне. В таком случае приходит в норму мышечный тонус, позвоночник растягивается, увеличивается расстояние между дисками, что способствует скорому восстановлению естественного изгиба позвоночника.

Однако плавание как метод монотерапии не поможет выпрямить поясничный прогиб. Если развивается кругловогнутая спина, физические упражнения нужно проводить и в вертикальном положении, что поможет укрепить мышечный корсет.

Так как при усиленном лордозе поясницы мышечные структуры перенапрягаются, нарушается и состояние сосудов, в том числе процесс их питания. Поэтому проводить упражнения, вовлекающие длинный разгибатель позвоночника категорически запрещено. Это приведет к еще большему усилению напряжения в мышцах и развитию дополнительных проблем.

Не стоит забывать о разминке. Перед основным комплексом упражнений нужно выполнить легкие движения (наклоны, повороты туловища и др.), что позволит разогреть мышцы и не допустить перенапряжения. Растяжку проводят после тренировки: можно потянуться, уперевшись ногами в стойкий предмет и взяв его в руки.

Ежедневно рекомендуется проводить растяжку ребер, при этом напрягая пресс. Делать это будет не так просто, в особенности при выполнении различных тяг. Со временем мышечные волокна приспособятся к таким условиям, усиленный прогиб поясницы будет понемногу уменьшаться.

Нужно уделить немного внимания прессу, укрепляя мышцы данной области. Однако выполнять подобные упражнения нужно правильно, концентрируясь на данном отделе, а не на спине. Хорошее упражнение – планка: туловище выстраивают в одну линию, а таз поворачивают внутрь.

Комплекс упражнений

Лечение упражнениями лордоза поясничного отдела позвоночника и других сопутствующих нарушений осанки можно проводить по методу Бубновского:

• Ноги на ширине плеч, руки опущены по линии туловища. На вдохе сделать наклон вперед, обхватить руками лодыжки, сделать выдох и вернуться в исходную позу. Повторить до 10 раз.
• Ноги вместе, руки опущены по линии туловища. На вдохе присесть, обнять руками колени, округлить спину, сделать выдох и вернуться в исходную позу. Повторить до 10 раз.
• Ноги вместе, руки опущены по линии туловища. На вдохе поднять правую ногу, слегка согнув в коленном суставе, стараться максимально прижать к груди и подбородком коснуться колена, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 8 раз.
• Сидя на полу с прямыми ногами, руки свободно опустить вниз. На вдохе руками вытянуться вперед к стопам, коснуться пальцев, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 12 раз.
• Лежа на спине с прямыми ногами, руки положить вдоль туловища. На вдохе согнуть конечности в коленных суставах, стараясь максимально подтянуть к груди, при этом обхватив руками, на выдохе вернуться в исходную позу. Повторить до 15 раз.
• Лежа на спине, ноги вместе, руки за голову. Поднимать прямые ноги под углом 90 градусов к опоре. Повторить до 10 раз.

ЛФК для поясницы помогает укрепить мышцы и исправить другие нарушения осанки (сколиоз, шейный кифоз и др.). Достичь максимального терапевтического эффекта, можно, сочетая физкультуру с другими методами терапии.

Дополнительные методы лечения лордоза

Упражнения при лордозе нужно проводить в составе комплексной терапии. Нужно контролировать осанку в любом положении. Многие люди ведут малоподвижный сидячий образ жизни. В таком случае рекомендуется приобрести удобное кресло для работы с ортопедической спинкой, которая разгружает спину.

Чтобы не увеличивался и не сглаживался поясничный лордоз, нужно носить правильную и удобную обувь. Положение стоп играет одну из главных ролей в изменениях осанки, так как является основанием для всего туловища.

Обувь должна быть устойчивой, с хорошим супинатором и слегка приподнятым каблуком. Передняя часть не должна сдавливать пальцы. Женщинам рекомендуется уменьшить время ношения обуви на высоком каблуке, так как она изменяет центр тяжести, выравнивает тело, способствуя чрезмерному искривлению поясничного отдела.

Для сна рекомендуется приобрести матрас со средней жесткостью. Лучше, если это будет ортопедическое изделие. Необходимая поддержка позвоночника во время отдыха обеспечивается за счет оптимальной жесткости матраса. Менять приспособление нужно каждые 8-10 лет.

Ребенку запрещено носить тяжелые рюкзаки. В противном случае нарушается осанка, возникают дополнительные проблемы со здоровьем, которые проявятся в более позднем возрасте. Взрослым не рекомендуется носить рюкзак или сумку на одном плече, это вызывает усиление одностороннего изгиба позвоночника.

Нужно соблюдать правильное питание. Организм во время лечения должен получать достаточное количество полезных веществ: кальция, магния, бора, которые укрепляют костную ткань. При недостатке компонентов кости становятся хрупкими, подвижными, что не самым лучшим образом сказывается на осанке.

Важно восполнить витамин D, который также участвует в формировании костных тканей позвоночного столба. Авитаминоз способствует размягчению ткани и повышает риск скорой деформации.

В комплексе с физическими упражнениями рекомендуется посещать сеансы массажа. Начинают движения с шеи, плавно передвигаясь к пояснице, охватывая нижние конечности. Массаж помогает уменьшить напряжение мышечных структур, окружающих позвоночник, что способствует постепенному возвращению столба в правильное анатомическое положение.

Не менее эффективна йога при лордозе поясничного отдела, которая укрепляет позвоночник и улучшает работу внутренних органов, мышц пресса и др.

При запущенном течении гиперлордоза никакие физические упражнения и йога не помогут исправить деформацию. Если консервативные методы неэффективны, проводится спондилодез. Хирургическое вмешательство заключается в выравнивании искривленных позвонков путем сращения, используя костный трансплантат.

Если заболевание протекает на начальной стадии, физические упражнения дают хорошие результаты и в комплексной терапии помогают быстро избавиться от деформации позвоночника. Однако выполнять их нужно правильно и под контролем врача.

Лечение лордоза поясничного отдела — приговор отменяется

У позвоночника есть изгибы, благодаря им мы удерживаем положение сидя, стоя и равномерно распределяем нагрузку при ходьбе. Но иногда эти изгибы становятся неестественно выраженными – позвоночник на уровне поясницы подается вперед или выпрямляется и начинает развиваться поясничный лордоз.

Причин тому может быть несколько. У взрослых искривление происходит чаще всего в результате травм и чрезмерного набора веса. У детей оно может усилиться вследствие патологии. Причин много, но результат должен быть одним – правильное лечение под контролем специалиста. В статье подробно остановимся на вопросе как вылечить и исправить поясничный лордоз.

Лордоз – первые признаки и методы лечения

Одни из первых признаков поясничного лордоза – сильно выпирающий живот, подающийся назад таз, голова, которую человек слишком наклоняет вперед, а также колени, которые при ходьбе разводятся в разные стороны.

Кроме внешних признаков появляются болевые ощущения в поясничном отделе, дискомфорт при ходьбе и в положении сидя. Человек ощущает постоянную утомляемость, даже если он только что проснулся.

Все эти внешние и внутренние симптомы говорят о том, что необходимо срочно идти к ортопеду или вертебрологу. Специалист поставит точный диагноз и назначит то лечение, которое необходимо именно вам. В целом лечение лордоза подразумевает комплексный подход, и наряду с медикаментозными средствами, с помощью которых расслабляются мышцы и убирается спазм, при поясничном лордозе показаны:

Далее мы опишем каждый из приемов, поговорим об их эффективности и особенностях применения.

Лечебная физкультура (ЛФК)

Это главное оружие в борьбе с лордозом, но пользоваться им нужно очень аккуратно. Комплекс лечебной гимнастики подбирает лечащий врач индивидуально для каждого больного, с учетом вида лордоза, его запущенности и наличия других заболеваний. Чего можно достичь, регулярно и правильно выполняя упражнения:

• укрепить мышцы, которые смогут удерживать позвоночник в правильном положении;
• нормализовать работу органов брюшной полости;
• убрать боль в пояснице;
• сделать позвоночный столб более подвижным.

Упражнения при лордозе поясничного отдела позвоночника

Делайте назначенный врачом комплекс ежедневно, и тогда вы непременно добьетесь хорошего результата. Существует множество упражнений, которые каждый может выполнять дома. Расскажем о самых эффективных:

1. Лягте на пол спиной. Вам нужно поднять ноги и закинуть их как можно ближе к плечам. Оставайтесь в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон, доставая руками до голеней.
3. Встаньте спиной к стене, подложив руку под поясницу. Вам нужно коснуться этой областью стенки, не отрывая от поверхностей таз, лопатки и пятки.
4. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Вдыхая, наклоняйтесь и старайтесь коснуться ладонями ступней. Выдыхая, принимайте исходное положение.
5. Встаньте, вытянув руки вдоль туловища и поставив ноги на ширину плеч. Затем наклонитесь вперед и обхватите колени, после чего наклонитесь еще 2 раза, стараясь достать лбом коленей.
6. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. На выдохе делайте приседание, вытягивая руки перед собой. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
7. Лягте на пол спиной. Вам нужно выпрямить спину таким образом, чтобы поясница коснулась пола. Задержитесь в этом положении 3–5 секунд и вернитесь в исходное.
8. Лягте на живот, сложив руки в замок на затылке. Под живот подложите скрученный из большого полотенца валик. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, задерживаясь в таком положении на 3–5 секунд. Затем возвращайтесь в исходное.

Каждое из упражнений при поясничном лордозе нужно повторять по 5–15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

• Лечебная физкультура даст положительный эффект, если вы выполняете упражнения правильно.
• Старайтесь заниматься в одно и то же время.
• Промежуток между приемом пищи и зарядкой – 1,5–2 часа.
• Не доводите себя до сильной усталости или болевых ощущений.
• Контролируйте дыхание: делайте глубокие вдохи и выдохи через нос, стараясь не задерживать дыхание. О правильности контроля дыхания проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Поддерживающие бандажи и корсеты

Поддерживающие изделия – эффективные приемы лечения поясничного лордоза, которые в значительной степени снимают симптомы заболевания и облегчают самочувствие. Они назначаются индивидуально лечащим врачом.

Не всем больным, страдающим от лордоза, показан бандаж или корсет. Их следует носить людям со слабыми мышцами спины, избыточной массой тела (особенно детям) и беременным на сроке после 16 недель. С бандажом женщинам становится легче ходить, к тому же это хорошая профилактика возможных осложнений с позвоночником после родов.

Бандаж фиксирует деформированные позвонки и обеспечивает правильное расположение внутренних органов, предупреждая дальнейшее развитие болезни и искривление позвоночника.

Массаж и вытяжение

Грамотный лечебный массаж – еще одно обязательное условие лечения лордоза поясничной области, без которого победить заболевание невозможно.

Массажные движения, которые совершает опытный специалист, нормализуют кровообращение и обменные процессы. Снимаются болевые симптомы, мышцы спины расслабляются, улучшается отток венозной крови от позвоночника.

В некоторых случаях больному может быть назначено вытяжение позвоночника – его, так же, как и массаж, должен делать квалифицированный практикующий специалист.

Последствия

К сожалению, некоторые пускают болезнь на самотек и предпочитают не заниматься лечением лордоза вообще. Подобное решение чревато целым рядом неутешительных последствий:

• артроз;
• мобильность позвонков;
• межпозвонковые грыжи;
• нестабильность межпозвонковых дисков;
• истончение межпозвонковых дисков;
• образование наростов на позвонках;
• разрастание костной ткани на позвонках;
• деформация позвонков.

Кроме перечисленного, лордоз может стать причиной развития ряда заболеваний внутренних органов. Как видите, при ощущении болей в спине, сильной утомляемости и дискомфорте при ходьбе лучше обратиться к врачу, не ожидая описанных осложнений.

Полезное видео

В видео показаны упражнения для исправления осанки:

Заключение

Подводя итоги, можно сказать, что основу лечения лордоза составляют в первую очередь немедикаментозные приемы. Все они приносят ощутимый эффект при комплексном использовании. Но программу лечения может построить только ваш лечащий врач-ортопед или вертебролог. Если речь идет о таком серьезном заболевании, как лордоз, самолечением лучше не заниматься. Результатом подобной инициативы вполне может стать ухудшение самочувствия и даже ускорение развития болезни.

Ну а грамотное лечение всего за 2–3 месяца избавит вас от боли и других симптомов. Ведь несмотря на всю серьезность, если больной вовремя обратился за помощью к специалистам, лордоз поясничного отдела позвоночника прекрасно поддается лечению.

Исправляем лордоз поясничного отдела

Сегодня вы узнаете, как исправить слишком ярко выраженный лордоз поясничного отдела. Мы покажем эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.

Опубликовано:

Автор:

У нас еще одна статья по теме осанки, а именно, сегодня мы поговорим о такой проблеме, как лордоз поясничного отдела. Мы расскажем вам, что это за болезнь и каковы ее причины. И что еще важнее, мы покажем вам несколько упражнений, из которых вы сможете составить небольшую тренировку для того, чтобы начать исправлять эту проблему.

Для тех, кто не знает, лордоз поясничного отдела – это проблема осанки, при которой таз наклоняется вперед, из-за чего бедра выпячиваются назад, а абдоминальная зона вперед, создавая таким образом сильный прогиб в спине.

Причиной такой проблемы может быть множество факторов, однако в наши дни чаще всего это происходит из-за сидячего образа жизни. Важно отметить, что небольшой наклон таза – это абсолютно нормально.

Исследования показывают, что у 85% здоровых мужчин и 75% женщин наблюдается небольшой лордоз в поясничном отделе. А вот серьезной проблемой это может стать в том случае, если у вас ярко выраженный лордоз и при этом вы занимаетесь силовыми тренировками. Потому что когда вы начинаете выполнять тяжелые упражнения типа приседа или становой, имея при этом лордоз поясничного отдела, вы создаете гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и не можете в полной мере использовать свой силовой потенциал. Со временем это создает зажимы и боль в спине, что не позволит вам брать большие веса и правильно включать в работу ягодицы.

Поэтому если это как раз ваш случай, то вам непременно нужно начать исправлять эту ситуацию. Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте разберемся почему же так происходит.

1. Нормальный позвоночник
2. Гиперлордоз поясничного отдела

Исследования показывают, что лордоз поясничного отдела это частый результат того, что одни мышцы становятся слишком слабыми, а другие при этом зажатыми. В основном мышцы пресса и ягодицы ослабевают, а сгибатели бедра и выпрямитель спины находятся в постоянном напряжении. Чтобы это исправить вам нужно растягивать зажатые мышцы (в основном сгибатели бедра) и при этом укреплять слабые мышцы (пресс и ягодицы).

Однако предложенные нами упражнения не дадут особой пользы если вы, в первую очередь, не научитесь ставить таз в правильное положение. Учитывая то, что ваш таз постоянно находится в неправильном положении, сперва вам необходимо научится возвращать его в правильную позицию, в противном случае, ваше тело будет стараться всеми способами читинговать в упражнениях, которые мы обсудим далее.

Учимся возвращать таз в правильную позицию (повороты таза)

Лягте на спину, согнув колени, а ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч. Вы должны заметить зазор между нижней частью спины и полом. Постарайтесь прижать поясницу к полу за счет поворота таза – это то, к чему вы хотите в итоге прийти. А когда вы расслабляетесь и в спине снова появляется сильный прогиб, это и есть лордоз поясничного отдела.

Выполняйте это движение ежедневно по 10 повторений, чтобы понять как возвращать таз на место. После этого продолжайте выполнять это движение, только уже стоя. Просто напрягайте мышцы пресса и при этом сокращайте ягодицы чтобы вернуть таз на место. Сделайте 10 повторений.

Упражнения

Теперь, когда вы научились ставить таз в правильное положение, необходимо выполнить несколько укрепляющих упражнений, чтобы укрепить слабые мышцы пресса и ягодицы. Старайтесь выполнять эти упражнения каждый день.

Подъемы таза с упором на скамью (ягодичный мост)

Это упражнение нагружает ягодицы. Главное выполнять его в правильной технике. В общем, вам нужно просто поднимать бедра как можно выше, при этом лопатки должны оставаться на скамье, а стопы стоять так, чтобы голени находились в вертикальном положении в верхней точке движения. Ваше тело захочет упростить себе задачу усиливая прогиб в спине, чтобы таким образом выключить из работы ягодицы. Вы сможете это понять если заметите сильный прогиб спины, а живот будет выпирать вперед в верхней точке движения. Здесь вам как раз и пригодится движение, которое вы научились делать ранее, чтобы держать таз в правильном положении. Таким образом в верхней точке ваше тело должно образовать прямую линию от головы до колен. При этом, вы должны чувствовать сильное напряжение в ягодицах.

Подъемы таза лежа на полу

Это же упражнение можно выполнять и на полу, сохраняя такую же технику. А со временем вы сможете использовать дополнительный вес, чтобы сильнее нагружать ягодицы.

RKC-планка

Существует много упражнений на пресс, но тем, кто хочет исправить лордоз, подойдут лишь те упражнения, которые не задействуют сгибатели бедра, так как они у вас и так постоянно находятся в напряжении. Отличным вариантом для этого будет RKC-планка. Выглядит она как обычная планка, но такой вариант в большей мере задействует мышцы пресса и ягодицы, в сравнении с классической планкой, а значит, принесет больше пользы тем, кто хочет исправить лордоз.

Станьте в позицию обычной планки, только возьмите ладони в замок и расставьте ноги немного шире, чем обычно. Напрягите пресс, представляя что вы хотите притянуть живот к позвоночнику, а так же, тяните таз в правильное положение, максимально сокращая ягодицы. Удерживайте такую позицию максимально долго, пока не начнете прогибаться в спине. Держите ягодицы и пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Растяжка сгибателей бедра

Растягивайте сгибатели бедра, так как исследования показали, что со временем это помогает уменьшить степень лордоза поясничного отдела.