Упражнения для шейного отдела позвоночника: лечебная гимнастика (ЛФК)
ЛФК при шейном остеохондрозе: 16 действенных упражнений, правила тренировок
Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.
Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).
Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.
Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.
Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться “размять” шею, “разогнать” боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!
Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.
Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.
Шесть упражнений изометрического комплекса
При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.
Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.
Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.
Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).
Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.
Напрягая шею, окажите противодействие давлению.
Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.
Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.
Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.
Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.
Повторите упражнение для противоположной стороны.
Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.
Десять упражнений динамического комплекса
Важные правила
При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:
Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
Количество повторов – 5–8.
Упражнения
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
Исходное положение
Упражнение
1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.
Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.
2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.
Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).
3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.
Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.
4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).
Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.
5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.
В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.
6. Положение сидя.
С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).
7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.
Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.
8. Положение сидя, руки на сиденье стула.
Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.
9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.
10. Сядьте на стул. Руки по швам.
Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз.
Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.
Заключение
Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.
Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.
ЛФК при шейном остеохондрозе: 16 действенных упражнений, правила тренировок
Остеохондроз позвоночника может доставить немало неприятностей. Самостоятельно улучшить физическое и эмоциональное самочувствие, уберечь организм от возникновения обострений болезни в будущем поможет ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.
Регулярная гимнастика снижает риск повторных обострений, уменьшает хронические боли в области шеи и плеч, восстанавливает чувствительность и силу в руках, тренирует вестибулярный аппарат (что уменьшает головокружение и головную боль).
Начинать занятия ЛФК лучше под присмотром инструктора, чтобы он научил вас правильно выполнять все упражнения. В целом же гимнастический комплекс, включающий в себя блоки изометрической (без перемещения частей тела в пространстве) и динамической активности, прост для выполнения, и каждый сможет заниматься гимнастикой в домашних условиях.
Далее в статье – популярные и безопасные комплексы из 6 изометрических и 10 динамических упражнений.
Это должен знать каждый пациент с шейным остеохондрозом, занимающийся ЛФК
Лечебная физкультура при шейном остеохондрозе не должна проводиться при обострении болезни. Не нужно пытаться “размять” шею, “разогнать” боль, как-то повлиять на свое состояние. Если вы почувствовали ухудшение – немедленно обращайтесь к неврологу!
Если при рентгенографии позвоночника или пальпации врач (невролог) определил у вас нестабильность шейных позвонков – обязательно загляните в ортопедический салон или аптеку и приобретите специальный мягкий воротник для шеи. Он убережет вас от опасных осложнений при выполнении упражнений.
Остеофиты – шиловидные костные разрастания, видимые на рентгенограмме позвоночника – еще один повод более скрупулезно отнестись к выбору упражнений для ЛФК. При остеофитах активные движения в шейном отделе позвоночника во время динамических тренировок выполнять не стоит, в противном случае вы рискуете повредить остеофитами нервные стволы, проходящие в области шеи.
Шесть упражнений изометрического комплекса
При изометрической гимнастике тренируемая область тела не смещается в пространстве: т. е. наклонов, поворотов, махов тут не будет.
Вы или ваш партнер оказываете давление на какой-либо участок тела, а силами мышц противодействуете этому давлению. Количество повторений упражнения данного комплекса ЛФК при шейном остеохондрозе зависит от степени вашей подготовленности: это может быть и 3–4 повторения с каждой стороны, и 6–8. Длительность противодействия приложенной силе во время выполнения каждого повтора составляет 5–6 секунд.
Исходное положение во всех упражнениях ниже – сидя ровно на стуле, ноги на ширине плеч.
Ладонью руки надавите на область виска и скулы с одной стороны (левая ладонь – левая щека, правая ладонь – правая щека).
Сцепите пальцы в замок. В таком положении надавите на лоб развернутыми к нему ладонями.
Напрягая шею, окажите противодействие давлению.
Подставьте под подбородок руки, сомкнутые в кулаки, и надавите на подбородок в направлении снизу вверх.
Не смещая головы в пространстве, окажите противодействие.
Сцепите пальцы за головой в замок. В таком положении надавите на затылочно-теменную область руками, как бы пытаясь опустить голову на грудь, а головой создайте противодействие.
Правую руку раскрытой ладонью расположите в области левой щеки и скулы. Надавите рукой на лицо, словно пытаясь повернуть его вправо. Создайте противодействие при помощи мышц шеи.
Повторите упражнение для противоположной стороны.
Опустите голову на грудь, а руки скрестите на затылке. Давите руками на область затылка, а силами мышц шеи оказывайте противодействие таким образом, чтобы медленно вернуть голову в вертикальное положение.
Десять упражнений динамического комплекса
Важные правила
При выполнении данного вида лечебной физкультуры важно не переусердствовать:
Нельзя совершать полные повороты головы вокруг/против часовой стрелки.
Максимальное запрокидывание головы назад чревато ухудшением состояния, поэтому противопоказано.
Движения не должны быть резкими, порывистыми: все выполняйте медленно, неторопливо.
Поскольку остеохондроз позвоночника часто сопровождаются неустойчивостью позы, головокружением, лечебная физкультура при шейном остеохондрозе должна проводиться в положении сидя на стуле.
Количество повторов – 5–8.
Упражнения
(если таблица видна не полностью – листайте ее вправо)
Исходное положение
Упражнение
1. Сядьте с выпрямленной спиной на стул, ноги немного расставьте в стороны. Руки вытяните перед собой кистями вперед.
Сожмите руки в кулаки – разожмите их. Проделайте упражнение несколько раз, после чего встряхните руками.
2. Сядьте на стул, ноги перед собой на ширине плеч, руки на коленях.
Поднимите выпрямленную руку в сторону параллельно полу. Без резких движений выполните повороты туловищем вместе с рукой в одну сторону, с другой рукой – в другую сторону (левая рука – поворот туловища влево, правая – вправо).
3. Сядьте на стул, согнутые в коленях ноги немного расставьте, руки разместите на талии.
Наклоняйте голову влево и вправо, как бы пытаясь достать ухом до соответствующего плеча.
4. Положение сидя на стуле. Максимально согните руки в локтях (кисти на плечах).
Через стороны поднимайте согнутые руки до положения параллельно полу и опускайте назад.
5. Сидя, упритесь кистями в сиденье стула по бокам от туловища.
В таком положении выполняйте круги плечевым поясом сперва по, а после против часовой стрелки.
6. Положение сидя.
С небольшой амплитудой поворачивайте голову влево и вправо (как бы смотря налево, затем направо).
7. В положении сидя сцепите руки перед собой в замок.
Поднимайте в таком положении руки вверх до уровня головы, затем опускайте вниз.
8. Положение сидя, руки на сиденье стула.
Наклоните голову себе на грудь – верните в вертикальное положение.
9. Продолжайте сидеть на стуле. Руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Согните руки в локтях, выполняя скользящее движение по туловищу ладонями вверх по направлению к подмышкам. Таким же скользящим движением верните руки в первоначальное положение.
10. Сядьте на стул. Руки по швам.
Поднимите вытянутую левую руку перед собой не выше, чем до уровня плеча. Ладонь вниз.
Одновременно выпрямленную правую руку отведите назад (ладонь вверх). Повторите для другой руки.
Заключение
Разумеется, лечебная физкультура – не панацея, и чтобы помощь при остеохондрозе позвоночника была максимально эффективной, необходим целый комплекс мероприятий, включающий медикаменты, мануальную терапию, физиотерапию.
Но ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не требует специального оборудования и даже значительного пространства в комнате, выполнять многие упражнения можно даже на рабочем месте. И это – прекрасная возможность для каждого пациента помочь себе. Регулярные занятия лечебной физкультурой благотворно сказываются не только на течении болезни и симптомах заболевания, но и на настроении, избавляя пациентов от ощущения подавленности, хандры, усталости и даже депрессивных расстройств.
Лечебная гимнастика для шейного отдела позвоночника
В последние десятилетия заболеваемость остеохондрозом во многих странах мира возросла в десятки раз. Если раньше патологический процесс возникал преимущественно у пожилых людей в силу старческих изменений позвоночника, то в настоящее время болезнь поражает молодых пациентов в возрасте 25-45 лет. Это связано с малоподвижным образом жизни, неправильным питанием, частыми стрессовыми ситуациями.
Остеохондроз характеризуется дегенеративными изменениями межпозвоночных дисков, в результате чего они истончаются, теряют амортизационные функции, ущемляют сосудисто-нервные пучки.
Шейный отдел наиболее часто подвержен заболеванию в силу высокой подвижности позвонков и меньшей толщины межпозвоночных дисков по сравнению с другими участками позвоночного столба. Здесь проходят крупные сосуды и нервные пучки, которые питают ткань головного мозга, сердце, отвечают за иннервацию всех частей тела. При шейном остеохондрозе возникает хруст в шее при движении, боли в голове и грудной клетке, шум в ушах, снижение остроты зрения, головокружение, повышение артериального давления, мышечный дискомфорт верхнего плечевого пояса. В комплекс мер, направленных на профилактику и терапию заболевания, обязательно включают упражнения для шейного отдела позвоночника, которые могут быть представлены лечебной гимнастикой и йогой.
Общие рекомендации для проведений занятий
Комплекс упражнений для области шеи назначается врачом в зависимости от тяжести патологического процесса после диагностического обследования. Первые занятия должны проходить под контролем специалиста по лечебной физкультуре (ЛФК), что гарантирует правильное выполнение движений и эффективность проводимой терапии. После усвоения техники упражнений, заниматься можно в домашних условиях.
Упражнения для шейного отдела позвоночника направлены на достижение следующих результатов:
улучшение подвижности позвонков относительно своей оси;
Независимо от специфики упражнений, для выполнения лечебного комплекса существуют общие рекомендации.
Физическая нагрузка на шею должна осуществляться в период ремиссии (затихания) остеохондроза. Обострение заболевания с интенсивным болевым синдромом, повышением температуры тела, общей слабостью является противопоказанием к применению комплекса упражнений, так как может усугубить течение патологического процесса и вызвать развитие осложнений.
Занятия должны проводиться ежедневно с постепенным увеличением нагрузки.
Во время гимнастики следует избегать болевых ощущений. Постоянная боль во время физической нагрузки требует обращения к врачу.
Движения необходимо выполнять плавно. Резкие повороты и наклоны могут привести к растяжению мышц, травме позвонков, повреждению сосудов и нервов.
Во время занятий важно следить за осанкой, что значительно увеличивает эффективность терапии.
С осторожностью следует использовать вращательные движения головы и запрокидывание ее назад. Применение таких упражнений необходимо согласовать с лечащим врачом.
Продолжительность занятий в начале лечения составляет 7-10 минут, она постепенно увеличивается до получаса. В день можно проводить от одного до трех лечебных комплексов.
Обычно врачи назначают проведения классической лечебной гимнастики, однако в последнее время большую популярность приобрели восточные практики – асаны (позы) йоги, которые при правильном исполнении обладают выраженным терапевтическим эффектом.
Лечебная гимнастика
Гимнастика для позвоночника представляет собой раздел лечебной физкультуры (ЛФК), направленный на укрепление мышц шеи, улучшение обменных процессов в межпозвоночных дисках, снижение дискомфорта и болевых ощущений.
Гимнастика для шейного отдела позвоночника включает простой комплекс упражнений.
Стоя или сидя на табурете с прямой спиной, поочередно поворачивают голову в правую и левую сторону, при этом плечевой пояс остается неподвижным. Необходимо стараться достичь крайнего возможного положения без появления дискомфорта, чтобы подбородок доходил до уровня плеча. Количество повторений – 7-12 раз.
В том же положении наклоняют голову к яремной ямке (углубление в верхней части грудины) и возвращаются в исходное положение. Затем максимально отводят голову назад без запрокидывания до ощущения напряжения мышц передней поверхности шеи. Количество повторений – 10-15 раз.
Опустить голову к яремной ямке и поочередно поворачивать шею вправо и влево, как бы пытаясь заглянуть себе за плечо. Количество повторений – 7-10 раз.
Стоя на твердой поверхности, вытянуть руки вдоль туловища. Поочередно максимально поднимать и опускать плечи при неподвижной голове и шее. Количество повторений – 7-9 раз.
Сидя за столом, локти упирают в твердую поверхность. Одну руку следует положить ладонью на лоб. Упражнение заключается в сопротивлении головы и руки при максимально возможном обоюдном надавливании в течение 15 секунд. Затем тоже движение провести другой рукой. Количество повторений – 8-10 раз.
В той же позиции ладонь кладут на висок одноименной стороны и проводят сопротивление обоюдному давлению в течение 10 секунд 10-12 раз.
Ладонь помещают на висок противоположной стороны, запрокинув руку через голову. Одновременно наклоняют голову к плечу и оказывают сопротивление движению ладонью в течение 12-15 секунд 5-7 раз.
Упражнение «болванчик» заключается в быстром покачивании головы вправо-влево при расслабленных мышцах шеи и фиксированном плечевом поясе. Длительность движений – 15-20 секунд, количество повторов – 3-6 раз.
Перед тем как приступить к выполнению лечебного комплекса, следует разогреть мышечный каркас шеи. Для этого можно использовать массажные круговые движения нарастающей интенсивности затылочной области, плеч и паравертебральных участков, расположенных по обе стороны шейного отдела позвоночного столба.
Асаны йоги
Позы и движения, лежащие в основе йоги, возникли столетия назад и широко используются в современном мире. Физические упражнения, созданные древневосточными целителями, не только нормализуют функционирование позвоночника и улучшают гибкость мышц, но и оказывают благотворное влияние на психическое состояние человека, что, несомненно, помогает в восстановлении здоровья.
Асана №1 «Поза саранчи»
Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз, ноги прижмите друг к другу. Одновременно поднимайте голову, верхний плечевой пояс и ноги вверх. На полу остается живот и бедра. Количество повторений – 3-7 по 10-20 секунд.
Асана №2 «Поза вытянутого треугольника»
В положении стоя расставьте широко ноги, руки поднимите в стороны. При наклоне вправо левую ступню расположите пальцами внутрь. При прямой правой ноге одноименная рука должна достать правую лодыжку или лечь на пол перед ступней. Левая рука вытянута вверх, образуя с правой верхней конечностью 180 градусов. То же упражнение повторить с левой стороны. Количество повторов – 4-9 по 20-30 секунд.
Асана №3 «Поза дерева»
Встаньте прямо, ноги расположите вместе, подбородок чуть приподнят. Вытяните руки вверх, сложив их ладонями вместе. При этом старайтесь максимально вытянуть позвоночник. Плечи опущены и зафиксированы. Поочередно поднимают левую и правую ногу, сгибают в коленном суставе и разворачивают в сторону. Стопа укладывается на внутреннюю поверхность бедра как можно выше. Количество повторов – 3-6 раз по 5-15 секунд.
Нормализует работу всех отделов позвоночника широко известный комплекс йоги «Приветствие солнцу», который можно выполнять каждый день вместо утренней зарядки. Кроме того, он улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ, укрепляет иммунные силы организма.
Остеохондроз шейного отдела позвоночника следует лечить на ранних этапах развития болезни. В восстановлении здоровья и профилактике осложнений весомую роль играет специально подобранный комплекс упражнений для шеи и верхнего плечевого пояса.
Гимнастика для шейного остеохондроза в домашних условиях
Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.
p, blockquote 2,0,0,0,0 –>
Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.
Польза физических упражнений
Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.
p, blockquote 4,0,0,0,0 –>
p, blockquote 5,0,0,0,0 –>
А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.
p, blockquote 6,0,1,0,0 –>
Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.
Полезные советы
Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.
Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.
h2 3,0,0,0,0 –>
Комплекс упражнений (разминка)
Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:
Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.
h2 4,0,0,0,0 –>
Виды упражнений
Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.
p, blockquote 10,0,0,0,0 –>
Гимнастика №1
p, blockquote 11,0,0,0,0 –>
Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.
p, blockquote 12,1,0,0,0 –>
Гимнастика №2
p, blockquote 13,0,0,0,0 –>
Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.
p, blockquote 14,0,0,0,0 –>
Гимнастика №3
p, blockquote 15,0,0,0,0 –>
Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.
p, blockquote 16,0,0,0,0 –>
Гимнастика №4
p, blockquote 17,0,0,0,0 –>
Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.
p, blockquote 18,0,0,1,0 –>
Гимнастика №5
p, blockquote 19,0,0,0,0 –>
Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.
p, blockquote 20,0,0,0,0 –>
Гимнастика №6
p, blockquote 21,0,0,0,0 –>
Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.
p, blockquote 22,0,0,0,0 –>
Гимнастика №7
p, blockquote 23,0,0,0,0 –>
Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.
p, blockquote 24,0,0,0,0 –>
p, blockquote 25,0,0,0,1 –>
Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.
Гимнастика при нестабильности шейного отдела позвоночника
Нестабильность позвонков шейного отдела – не такое редкое явление, поскольку именно шейный отдел является наиболее подвижным в отличие от других. Упражнения при нестабильности шейного отдела позвоночника входят в комплекс лечебных мероприятий для устранения симптомов заболевания, наряду с медикаментозным лечением, физиопроцедурами и массажем.
Первые два шейных позвонка из семи поддерживают череп, именно поэтому человек может вращать головой, наклонять и поднимать ее. Прилегающие мышцы, суставы и подвижные связки также призваны держать позвоночник в ровном вертикальном положении, если мышечный корсет хорошо развит, позвоночник будет устойчивым. Как видно, слаженная работа позвонков, межпозвонковых дисков и мышц обеспечивают позвоночному столбу здоровое функционирование. Как только одно звено из этой системы начинает давать сбой, происходят нарушения во всей работе позвоночника. Появляется нестабильность шейного отдела позвоночника.
Разновидности и симптомы нестабильности
Наиболее частым проявлением нестабильности можно назвать смещение позвонков. Когда суставно-связочный аппарат становится слабым вследствие возрастных изменений, либо по причине травмирования, позвонки смещаются. Осложнения могут возникнуть после оперативного вмешательства в этой области, а также по причине врожденных патологий позвоночного столба. Нестабильность может быть нескольких разновидностей:
Дегенеративная
Развивается как следствие не до конца вылеченного остеохондроза, или в случаях несвоевременной диагностики этого заболевания.
Часто наблюдается у детей, поскольку они подвержены регулярному травмированию. Женщины с явлениями патологий опорно-двигательного аппарата также входят в группу риска по этой патологии.
Возникает по причине родовых травм или неправильного функционирования одного из отделов позвоночника. Лечение такой разновидности заболевания оказывается трудоемким и не всегда поддается эффективной консервативной терапии.
Симптоматика смещения шейных позвонков такова, что ее можно диагностировать самостоятельно, после чего обратиться к врачу для назначения лечения. Нестабильность шейных позвонков характеризуется ощущением, что позвоночник ограничен, человек не может поддерживать нормальную двигательную активность шеей. Больной предпочитает спать без подушки, чтобы как-то снять состояние дискомфорта. Возникают болевые ощущения в голове, шее, часто к ним присоединяются головокружения. Пальпация позвоночника обнаруживает небольшие уплотнения.
Обычно подобные заболевания подлежат комплексному лечению, это дает стойкий положительный эффект и длительное состояние ремиссии. Для поддержания позвоночного столба в здоровом состоянии, нужно выполнять ряд профилактических мер, которые порекомендует лечащий врач. Прибегать к оперативному вмешательству можно в самых крайних случаях. Наряду с лекарственной терапией, мощный лечебный эффект на нестабильный отдел позвоночника оказывает лечебная физкультура.
Лечебная гимнастика
Именно ЛФК при нестабильности шейного отдела позвоночника дает положительный эффект. Врач рекомендует комплекс упражнений, который поможет мягко растянуть позвоночник, снять напряжение с мышц и избавиться от болевого синдрома. Можно посмотреть подходящее видео самостоятельно, но опытный тренер, находящийся рядом во время занятий, подскажет как правильно выполнять упражнения.
Упражнения при нестабильности шейного отдела позвоночника включают в себя следующий комплекс:
Выполняется в положении сидя или стоя. Надавливаем лбом на ладонь, шейные мышцы при этом должны напрягаться. Повторяем 3-4 раза, продолжительность давление – 7 секунд. После этого давим на ладонь затылком, в таком же количестве повторов.
Второе упражнение напоминает первое, только теперь нужно давить на ладони головой в области висков. Правым виском – на правую ладонь, левой – на левую. Повторяем по 3-4 раза с каждой стороны, длительность давления – 7 секунд.
Нужно наклонить голову немного назад, напрягать мышцы шеи и пытаться дотянуться подбородком до яремной вырезки. Сделать 5-6 повторов.
Удерживая плечи и голову в прямом, ровном положении, поворачивать голову, насколько можно, сначала в правую сторону, 5-6 раз, потом в левую.
Выполнить такие же повороты головы в обе стороны поочередно, только опустив ее к шее подбородком.
Опустив голову слегка назад, нужно стараться коснуться правого уха правым плечом, левого уха — левым. Проделать 5-6 повторов для каждой стороны.
Чтобы заниматься дома, можно соорудить специальный тренажер из резинового бинта. Для этого бинт нужно сложить вдвое и свободными кончиками приделать к стенке. Положение тренажера должно быть таким, чтобы сидя на стуле, тренажер находился на уровне глаз человека. Следующие несколько упражнений предназначены для самостоятельной стабилизации шейных позвонков:
Сесть спиной к стене, бинт наложить на лоб в качестве ограничителя. В таком положении выполнить наклоны головы вперед и назад по 10-20 раз в каждую сторону.
В таком же положении наклонять голову влево и вправо, также по 10-20 раз в обе стороны.
Помимо упражнений для шейного отдела позвоночника, комплекс физических упражнений должен включать элементы для разработки плечевых суставов:
Поднимать и опускать плечи 10-12 раз, при этом голова должна оставаться в неподвижном положении.
Нужно встать, прижавшись плечами и затылком к стене. На выходе нужно тянуться головой вверх, а плечами вниз, стараясь не отрываться от стены. Повторить 6-8 раз, тянуться в течение 5-7 секунд.
Стоя держать голову в прямом положении, вращать плечевыми суставами вперед-назад 10-15 раз в каждом направлении. Голова в это время должна быть неподвижна.
Этот не сложный комплекс упражнений может выполняться несколько раз в день. Главным принципом выполнения должна стать плавность движений.
Профилактика
Чтобы избавиться от проблем с позвоночником и поддерживать здоровое состояние в дальнейшем, нужно придерживаться следующих правил:
соблюдать двигательный режим – не допускать резких, дергающих движений в шейном отделе;
проявлять физическую активность – не проводить долгие часы у компьютера, в согнутом положении, если же такова специфика работы – каждые полчаса нужно делать перерывы в работе для разминки;
соблюдать сбалансированность в питании – употреблять продукты, богатые белками и кальцием – для питания позвонков кальцием и биологически активными веществами;
чаще бывать на свежем воздухе, избегая переохлаждений и сквозняков;
заниматься лечебной гимнастикой даже в период стойкой ремиссии.
При положительных результатах и избавлении от главных симптомов нестабильности позвонков, можно обратиться к тренеру за составлением специальной программы упражнений более интенсивной силовой нагрузки. Наращивать объем и нагрузку выполняемых упражнений нужно постепенно, таким образом, укрепляя мышечный каркас шеи, плеч и грудных мышц, что является главным залогом поддержания шейного отдела позвоночника в здоровом устойчивом состоянии.
Загрузка...
