Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями
Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях
Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.
Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.
Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка
Содержание
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины
Bodysportal.ru
Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
- Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
- Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.
Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета по 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
- Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.
Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Техника выполнения:
- Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
- Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.
Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.
Тяга сумо с гантелью
При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения:
- Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
- Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
- Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.
Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.
Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Укрепляем мышцы спины при помощи упражнений с гантелями
Казалось бы, спина у человека – это невероятно сильная часть тела, но на самом деле – она очень ранимая и легко поддается повреждениям и различным заболеваниям. Дело в том, что основа спины – это позвоночный столб, который укутан мышцами, одна из функций которых поддерживать стабильность позвоночника, так как на него приходятся колоссальные нагрузки. Если мышцы спины дряблые и недостаточно развиты, то позвоночник становится открытым для различных негативных влияний, что вскоре приведет к его болезни, например, остеохондрозу.
Для того чтобы избежать такой участи, необходимо ежедневно укреплять мышцы с помощью самых разнообразных упражнений. Например, упражнения для спины с гантелями при правильном и разумном подходе помогут приобрести крепкие и эластичные спинные мышцы, которые, как бронежилет, будут защищать ваш позвоночник от негативного влияния и развития патологии.
Общие рекомендации
Перед тем, как приступить к упражнениям для мышц спины с гантелями, нужно запомнить несколько простых правил и рекомендаций для максимальной эффективности и безопасности упражнений.
Важно! Перед тем, как приступить к выполнению упражнений с гантелями в обязательном порядке проконсультируйтесь у врача, который обследует ваш позвоночник и определит, нет ли у вас противопоказаний к данному виду нагрузок.
Продолжительность одного занятия не должна превышать 40 минут. Начните с 15 минут, постепенно доводя занятие до указанного времени, но не более. Также не рекомендуется заниматься ежедневно. Ведь кроме работы, мышцы спины должны и отдыхать. Идеально будет 3-4 занятия в неделю. Еще одним важным моментом является то, что комплекс упражнений с гантелями необходимо чередовать с нагрузками другого рода, например, с обычной гимнастикой для спины.
Вы можете составить себе индивидуальную программу упражнений, которая будет чередовать через день работу с гантелями для наращивания мышечной массы и гимнастику для ее укрепления. Таким образом, мышцы спины будут отдыхать от силовых нагрузок и находится постоянно в здоровом тонусе.
Питание
Что касается питания, то при силовых упражнениях с гантелями оно играет очень важную роль. Чтобы накачать спину, мало одних нагрузок, необходимо, чтобы в организм в достаточном количестве поступал материал для наращивания мышечной массы.
В рацион питания нужно включить больше белковой пищи (это основной структурный элемент мышечной ткани), витаминов и микроэлементов для слаженной работы организма, сложных углеводов (растительная пища), чтобы поддерживать необходимый баланс энергии. А такие вещества, как животные жиры и простые углеводы (сахара) нужно свести к минимуму.
Рацион питания во время выполнения силовых нагрузок с гантелями должен состоять из белков,
витаминов, микроэлементов, растительных жиров и сложных углеводов.
Такое питание позволит не только укрепить мышцы спины, но и заполучить красивую рельефную фигуру, избавиться и предупредить целый ряд заболеваний, особенно патологию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и сахарный диабет.
Противопоказания
На этапе подготовки к началу упражнений необходимо учесть противопоказания к тренировкам такого рода. Упражнения для спины с применением гантелей противопоказаны:
- при не контролированной артериальной гипертонии, напряжение при занятиях может привести к резкому повышению давления и осложнениям ( инсульт, инфаркт и пр.);
- бронхиальная астма, физическое перенапряжение может спровоцировать астматический приступ;
- патология сердечно-сосудистой системы (ИБС, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, сердечная недостаточность и др.);
- предменструальный синдром и критические дни, но это касается не всех женщин, а только тех, кто болезненно переносит менструации;
- беременность;
- заболевания позвоночника, при которых противопоказаны дополнительные нагрузки на спину или обострение патологии позвоночного столба с развитием болевого синдрома;
- грыжи передней брюшной стенки;
- перенесенные недавно оперативные вмешательства любой локализации (риск открытия послеоперационной раны и развития кровотечения).
Как выбрать гантели?
Кажется, что сложного в том, чтобы выбрать гантели для упражнений. Но, как только вы придете в спортивный магазин за покупкой данного инвентаря, вопросы продавца и разнообразие этих спортивных снарядов могут поставить вас в тупик.
Существует несколько главных критериев, по которым нужно подбирать гантели:
- вес гантелей;
- вид гантелей;
- индивидуальное удобство в руке (характер поверхности снаряда);
- материал, из которого гантели изготовлены.
Вес гантелей
Это, пожалуй, самый важный параметр при выборе спортивного изделия. Здесь все индивидуально и зависит от цели упражнений – укрепление мышечного корсета или наращивание мышечной массы. Если вы новичок в силовых упражнениях, то начинать тренировки нужно с гантелями не более 1 кг, постепенно их вес можно будет увеличивать. Если после тренировки вы перестаете чувствовать какую-либо усталость, то это сигнал к тому, что нужно взять гантели потяжелее.
Вид гантелей
Различают две основные разновидности данного спортивного снаряда:
Цельнолитые гантели – это неразборный инвентарь, вес которого постоянный. Можно выбрать такие гантели любого веса и сразу же приступить к упражнениям. Они подходят больше всего для фитнес-упражнений в качестве утяжелителя, для новичков, для людей с заболеваниями позвоночника, для укрепления мышц спины. Недостатком является то, что нельзя изменить их вес, и в скором времени они становятся не нужны (если вы планируете наращивать мышцы).
Разборные гантели – это конструкция, которая состоит из грифа (держателя), дисков (блинов, утяжелителей) с различным весом и замков для крепления утяжелителей. Эти гантели подходят для всех типов тренировок, их вес можно менять в зависимости от пожеланий человека и цели упражнений. Идеально подходят, как для домашних тренировок, так и для занятий в зале. Минусом можно считать затрату времени на сборку и разборку этих гантелей. При покупке разборных гантелей обратите свое внимание на тип и качество замков для фиксации блинов.
Разборные гантели подойдут каждому, независимо от тренированности организма
и целей использования данного спортивного инвентаря.
Прочие критерии
Перед приобретением гантелей, проверьте удобно ли вам держать их в руке, не выскальзывают ли они. Гриф снаряда может быть гладким, шероховатым или прорезиненным. Шероховатые ручки не будут выскальзывать, но могут натереть вам мозоли. Идеальным вариантом будет прорезиненная ручка – она не скользит и не трет.
Материал, из которого изготовлены гантели, выбирайте на свой вкус и в зависимости от возможностей (железо, хромированная сталь, чугун.
Разминочный комплекс
Любые тренировки и упражнения начинают с разминки. Такие простые упражнения на разогрев и растяжение мышц играют очень важную роль. Они позволяют подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и предупредить их травму.
Перед выполнением комплекса с гантелями для спины, помимо основных разминочных движений для всех групп мышц, нужно провести разминку и растяжку спинных мышц. Подойдут любые гимнастические комплексы для спины.
Комплекс упражнений для мышц спины
Примерный комплекс упражнений с гантелями
Для укрепления мышц спины, предлагаем вам следующий комплекс упражнений с гантелями:
- Лягте на пол животом вниз. Руки с гантелями вытяните вперед. Приподнимите руки вверх над полом и заведите их назад (как будто вы плывете). В это время ноги немного приподнимите над полом. Данное упражнение тренирует прямые мышцы спины. Повторить 10 раз.
- Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Нагнитесь таким образом, чтобы корпус был параллельный с полом. Подтягивайте руки к себе и разводите их в стороны. В это время работают мышцы рук, лопаток и межлопаточной области. Повторите 10 раз.
- Тяга гантелей руками. Для этого вам потребуется дополнительная опора, например, скамья или стул. Одной рукой и коленом обопритесь в опору, в другую возьмите гантель. Руку сгибаем и отводим вверх, локоть при этом отводим назад. Повторите по 10 раз для каждой руки.
- Стоим прямо, в руках гантели, руки свисают вдоль туловища. Медленно поднимаем и опускаем плечи, руки при этом не напрягаем, работаем только мышцами шеи и спины. Повторяем 10 раз.
Выполнение упражнения «тяга гантелей руками».
Это только пример упражнений для спины с использованием гантелей. На самом деле их очень много. Если вы подберете комплекс, который подходит именно вам, то не сомневайтесь, что уже спустя несколько недель регулярных занятий ваши мышцы окрепнут и станут надежным «защитником» для позвоночника.
Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин
Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.
Особенности тренировки спины гантелями
Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.
Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.
Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:
- Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
- Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
- Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
- Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
- Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.
Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.
Топ 5 упражнений с гантелями для спины
Для того, чтобы качать спину гантелями в домашних условиях, необходимо не так много упражнений. В основном это тяги в наклоне в различных вариациях, а также несколько специализированных движений.
1. Тяга гантели одной рукой
Одно из основных движений. Также это отличное упражнения для спины с гантелями для женщин. Его главное преимущество заключается в том, что вы можете регулировать вес с минимальным шагом. Движение в основном нагружает широчайшие мышцы спины, хотя в работу активно включаются задние пучки дельт и частично трапеции.
Техника выполнения:
- Примите упор на стул или лавку рукой (идеально, если удастся поместить на ту же поверхность и колено). Зафиксируйте корпус и опустите гантель на вытянутой руке.
- Начинайте тянуть вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сделайте небольшую задержку в верхней точке и верните гантель в исходную позицию.
Важно, чтобы корпус находился в горизонтальном положении и был надежно зафиксирован. Потому рекомендуется делать это упражнение на спину с гантелями на скамье, где можно принять упор на руку и колено одновременно. Также движение можно выполнять в положении стоя. В таком случае лучше делать тягу двумя руками одновременно.
2. Становая тяга с гантелями
Такой вариант тяги считается более безопасным и щадящим. Более того, из-за отсутствия возможности брать большие веса становая тяга выполняется в многоповторном стиле. Это основное упражнение с гантелями на спину для мужчин.
Техника выполнения:
- Положите гантели на пол. Присаживайтесь вниз с прямой спиной и беритесь за рукояти. Это начальная позиция.
- Начинайте медленно вставать, выпрямляя корпус (при сохранении спины прямой).
- В верхней точке сделайте выдох, небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.
Важно не путать это упражнение для спины с гантелями дома с румынской тягой, в которой колени не сгибаются. В становой тяге вы должны присаживаться глубоко, сгибая ногу в коленях. Это более эффективный вариант, если речь идет о тренинге спины.
3. Тяга гантель к подбородку
Это одно из лучших упражнений на спину с гантелями, если делать его правильно. Нагружает верхнюю часть группы (трапеции, задние дельты). Очень эффективно для коррекции осанки и создания мощных «бугорков» трапеций.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, удерживайте гантели на прямых руках на уровне квадрицепсов.
- Начинайте медленно поднимать руки, протягивая (или прокатывая) гантели вдоль корпуса.
- Ведите снаряды как можно выше к подбородку (полный подъем не обязателен, он зависит от мобильности суставов, потому достаточно довести вес до уровня ключицы). Сделайте паузу и медленно опустите снаряды в стартовое положение.
Важно помнить:
- если разводить гантели шире (условно широкий хват), нагрузка преимущественно будет ложиться на дельты (средний пучок);
- для проработки верха спины хват должен быть уже.
4. Разведение гантель в наклоне
Это упражнения с гантелями для укрепления мышц спины часто включают в тренинг программу, несмотря на то, что его основная цель – прокачка заднего пучка дельт. Он работаете совместно с другими мышцами спины, потому разведение можно включать как в день плеч, так и спины.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в руки (небольшой вес) и наклонитесь вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол при прямой спине. Гантели удерживаются на свободных руках со слегка согнутыми локтями.
- Начинайте медленно разводить снаряды в стороны до тех пор, пока рука не достигнет параллели с полом.
- Медленно верните вес в исходную позицию.
Это упражнение на спину с гантелями для девушек особенно полезно тем, что позволяет развернуть плечи назад, тем самым выставляя грудь вперед.
5. Упражнение «гуд морнинг»
Сложное, но очень эффективное движение, которое обязательно следует включать в комплекс упражнений на мышцы спины с гантелями. Его основная задача – развитие мышц поясницы.
Техника выполнения:
- Возьмите одну гантель с большим или средним весом (можно выполнять и двумя, если удастся зафиксировать их, прижав к плечам или груди).
- Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Это начальная позиция.
- Медленно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой.
- Выдержите паузу на 1-2 секунды и в том же темпе выровняйтесь.
Ключевую роль при выполнении упражнения будет играть прямая спина. При её круглении движение будет более травмоопасным и малоэффективным. Поначалу у спортсменов могут возникать проблемы с растяжкой, потому не обязательно наклоняться до параллели корпуса с полом.
Программа на день для тренировки спины
Один из примеров программы, которую можно применять дома:
Подборка упражнений на спину с гантелями для дома в видео формате
Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин в домашних условиях
Здоровье всего организма напрямую зависит от состояния вашей спины. Особенность тренировок мужчин – повышенное внимание к проработке мышц верхней части туловища.
Составленный комплекс из пяти упражнений можно выполнять в домашних условиях. Гантели – это единственный инвентарь, который вы задействуете. А при их отсутствии можно использовать бутылки с водой или песком.
Как накачать спину гантелями дома: эффективная тренировка
Содержание
Хотите накачать спину в домашних условиях? Ищете эффективный комплекс упражнений для прокачки мышц спины? В этой статье описана тренировка трапециевидных, широчайших и длинных мышц спины с использованием гантелей, разработанная фитнес-тренером. К подробному описанию каждого элемента тренировки прилагается видео-инструкция. Следите за правильной техникой выполнения заданий. Избегайте резких движений, которые могут привести к микро травмам. Прежде чем приступить к комплексу, уделите 5-10 минут разминке.
Комплекс упражнений для спины с гантелями мужчинам
Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
---|---|---|
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса | 3 | 12,10,8 |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3 | 15 |
Разведение гантелей в наклоне | 3 | 12-15 |
Тяга гантели одной рукой с упором на колено | 3 | 12,10,8 |
Тяга сумо с гантелью | 3 | 15,12,10 |
Видео: 5 лучших упражнений с гантелями. Качаем мышцы спины
Bodysportal.ru
Тренировка спины с гантелями дома: подробное описание упражнений
Некоторые упражнения на спину также можно выполнять и со штангой. Чередуйте использование гантелей и штанги при выполнении тяги в наклоне и становой тяги. Следует помнить, что выбирая упражнения с гантелями, вы сможете максимально эффективно прокачать необходимые группы мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
При выполнении упражнения важно отрегулировать дыхание: выдох – напряжение, вдох – расслабление.
Тяга гантелей в наклоне в направлении пояса
Техника выполнения:
- Стойте прямо. Ноги немного согните. Руки с гантелями опустите вдоль туловища.
- Опускайте корпус до такого уровня, пока не образуется прямой угол или около 45 градусов к полу.
- Поднимайте руки к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Затем опустите в начальное положение.
Сколько: 3 раза по 12,10,8 повторов для каждой из рук.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Одно из самых эффективных базовых упражнений. С его помощью вы сможете задействовать огромное число мускулов, повысить координацию движений. Тело будет развиваться симметрично.
Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Техника выполнения:
- Встаньте и выпрямитесь. Возьмите гантели.
- Наклоняйте корпус вперёд. Старайтесь не сгибать ноги в коленных суставах. Утяжеление должно разместиться над вашими стопами.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Сколько: 3 сета по 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
Движение задействует мышцы верхней части спины, плеч.
Разведение гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Наклонитесь. Туловище станет параллельно полу. Руки следует слегка согнуть в локтях и опустить.
- Ухватите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь.
- Разводите руки в стороны. Затем сводите под грудиной. Следите за осанкой.
Сколько: 3 раза по 12-15 повторений.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Способствует формированию широчайших мышц спины, предплечья.
Тяга гантели одной рукой с упором на колено
Техника выполнения:
- Задействуйте любую ровную и твёрдую поверхность в качестве опоры. Разместите на ней колено и руку той же стороны. Корпус немного наклоните вперёд. В другой руке держите спортивный снаряд. В изначальном состоянии конечность опущена вниз.
- Поднимайте руку, сгибая в локтевом суставе. Выполните рекомендуемое количество повторений. Потом делайте то же самое иной рукой.
Сколько: 3 сета по 12,10,8 раз.
Тяга сумо с гантелью
При выполнении упражнения нагрузка приходится на мышцы нижней части спины, квадрицепсов, сводящих мышц и ягодиц.
Тяга сумо с гантелью
Техника выполнения:
- Станьте ровно с широкой постановкой ног, носки стоп смотрят по сторонам. Возьмите в руки гантель.
- Приседайте, пока гантель не опустится до уровня голеней. Во время движения сделайте вдох.
- Вернитесь в первоначальное положение, сделав выдох.
Сколько: 3 раза по 15,12,10 повторений.
Важно! Проанализируйте состояние своего организма. Тренировка с гантелями для спины не сможет принести пользу всему телу, если у вас есть проблемы с работой сосудистой системы. Немалое значение имеют и нарушение позвоночника, и наличие астмы, грыжи брюшной полости.
Перед каждой тренировкой следует проводить разминку. В ходе занятия уделяйте должное внимание технике выполнения упражнений. Ответственно подойдите к вопросу о нагрузке. Не используйте утяжеление большого веса с непривычки. Занимайтесь не больше четырёх раз в неделю. Соблюдайте регулярность тренировок. Результат станет заметен спустя месяц упорной работы над собой.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Лучшие упражнения для спины — тренировка в тренажерном зале и с гантелями
Гид по лучшим упражнениям для развития и укрепления мускулатуры спины. Программа для тренажерного зала, самые эффективные упражнения на блоках и с гантелями.
Упражнения на спину
Спина — это крупнейшая мышечная группа организма, ответственная не только за функционирование верхней части тела, но и за осанку. Упражнения на спину развивают как трапеции и широчайшие мышцы, так и плечи, бицепсы и трицепсы. Поскольку развитие спины положительно влияет на мускулатуру корпуса и поясницы, это помогает создать мускулистую и спортивную фигуру.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу — или трехдневный сплит — ставит прокачку спины на первое место. Также в “день спины” прорабатываются бицепсы, поскольку эта мышечная группа активно вовлечена в работу при выполнении большинства видов тяг. В свою очередь, широкая спина помогает увеличить силовые показатели при тренировках грудных мышц.
Отдельно отметим, что неправильное выполнение упражнений на спину часто приводит к различным хроническим болям. Например, при нарушении техники подтягиваний или тяги верхнего блока, у начинающих часто болит шея, а при неправильном выполнении становой тяги страдает позвоночник. Помните о том, что сперва вы должны изучать технику с тренером, а лишь затем работать с тяжелым весом.
Как научиться подтягиваться?
Главное упражнение на спину, которое известно практически всем — это подтягивания на перекладине. Несмотря на кажущуюся простоту, оно крайне эффективно развивает мышцы и улучшает осанку. Основным правилом при его выполнении является осознанное вовлечение мускулатуры в работу — вы должны чувствовать, что именно мышцы спины тянут вес тела вверх.
Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо развивать не только спину, но и руки. Типичная проблема начинающих — недостаточный уровень развития мускулатуры бицепсов, что просто не позволяет им совершать движение правильно. Если же вам сложно подтянуться даже один раз, начните тренировку спины с выполнения тяги верхнего блока сидя.
Лучшие упражнения для мышц спины
С анатомической точки зрения мускулатура спины делится на три сегмента — трапециевидные мышцы (верх спины), широчайшие, ромбовидные и зубчатые мышцы (середина), а также мышцы выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.
Лучшими упражнениями для прокачки мышц спины являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций (шраги и разведения гантелей стоя), мускулатуры плеч (жим штанги стоя), а также мышцам поясницы.
Упражнения для укрепления спины
Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Поскольку оно является многосуставным, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела — начиная с мускулатуры спины, заканчивая мышцами ног (особенно, задней поверхности бедер), пресса и рук. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.
Становая тяга
Базовое упражнение на спину, развивает мышцы выпрямители позвоночника и улучшает осанку.
Подтягивания на турнике
Ключевое упражнение для широчайших мышц. За счет вариаций позволяет качать все сегменты спины.
Взбирание по канату
Наиболее мощное физическое упражнение для комплексного развития и укрепления мышц спины.
Упражнения с гирей
Подразумевает целый комплекс упражнений для увеличения силы спины и развития мускулатуры корпуса.
Упражнения на спину в тренажерном зале
Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки. Также часто появляется боль в шее.