Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Комплекс занятий, полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок. Противопоказания и правила выполнения упражнений.

Проблемы с коленными суставами являются одними из самых популярных заболеваний, численность увеличивается, возраст молодеет, примерно к 55 годам уже каждый четвертый подвержен артрозу. Зачастую проблема возникает еще и от ежедневного сидячего образа жизни, полного физиологического телосложения и скудного рациона питания приводящего к появлению травм, растяжение связок, отека, воспаления и других неприятных последствий, подвергая постепенному разрушению хрящевой ткани коленного сустава. Большинство серьезных проблем коленного сустава вполне можно предупредить при правильном выполнении лечебно — профилактических физических упражнений и соблюдение диеты.

Чем они полезны?

Лечебный комплекс занятий при артрозе коленного сустава поддерживает:

• Сохранение и восстановление естественной подвижности;
• Стабилизация процесса кровообращения в поврежденных тканях;
• Активизация обменных процессов;
• Восстановление суставов после операции.

Лечебный процесс, при поражении колена, далеко не быстрый, но в любом случае необходимы занятия для укрепления. Правильное использование лечебной физкультуры способствует скорейшему восстановлению после проведенной операции, а так же укрепляет мышцы и стабилизирует связки.

Соблюдая врачебные рекомендации по выполнению упражнений, приводят к положительной динамике:

• Улучшение общего состояния пациента;
• Нормализация кровообращения;
• Повышение подвижности сустава;
• Профилактика травмирования;
• Укрепление кости;
• Обеспечение питательными веществами ткани сустава;
• Снижение болезненных ощущений.

Показания

При слабом связочном аппарате, где требуются длительное лечение, рекомендуется выполнять программы по укреплению суставов:

• После получения травмы;
• При возникновении заболеваниях в виде артроза, артрита, бурсита;
• Реабилитация по восстановлению связок;
• Операции на суставе;
• Травмирование мениска;
• Нестабильность в работе сустава;
• Наличие лишнего веса;
• При продолжительном отсутствии нагрузок на сустав;
• После снятия гипса.

При основательном укреплении необходимо, что бы, были задействованы все мышцы ног, бедра и голени. Для фиксации сустава и защиты коленной чашечки рекомендуется использовать наколенники (бандажи).

Противопоказания

Однозначно, не следует заниматься любым видом спорта такими как: бег, приседания, выпады, активные танцы, фитнес, брать большие веса, стоя на ногах, касаемо йоги то же следует быть очень осторожным.
Занятия лечебной физкультуры не рекомендуются:

• При нарушении сердечно – сосудистой системы;
• Нарушения работы кровеносной системы;
• Грыжи;
• После операции в течение последних суток;
• Инфекционные болезни.

Правила выполнения

Рекомендации по укреплению связок коленного сустава:

• Начинать и выполнять любой комплекс занятий можно после консультации со специалистом;
• Самовольные занятия могут привести к необратимым последствиям, особенно если присутствует заболевание суставов;
• Укрепляющие упражнения не назначаются при наличии болевого синдрома, высокой температуры, отека;
• Регулярные тренировки способствуют заметным улучшениям в состоянии колен. Предпочтительно заниматься упражнениями комплексно с восстанавливающими физическими нагрузками, такими как, прогулками пешком и плавание;
• При появлении болевого синдрома, тренировки лучше отложить и возобновив только на следующий день;
• Любая гимнастика, начинается с тренировки предварительного разогрева мышц, это позволит улучшить кровообращение;
• Для выполнения упражнений можно воспользоваться небольшим мячиком и ковриком для фитнеса.

Полезный комплекс упражнений для укрепления коленных суставов и связок

Занятия для укрепления заключаются в выполнении простых действий, это хороший способ укрепить ноги, зарекомендованный специалистами.

Упражнения выполняются плавно, неспешно и без резких движений.

Лечебная гимнастика для укрепления коленных суставов и связочного аппарата:

• Ложимся на живот, руки по бокам, без резких движений поднимаем ногу вверх, на секунду задерживаем, опускаем;
• Лежа на животе, ногу сгибаем в колени, поднимаем вверх, задерживаем, опускаем. Расслабляем мышцы бедра, но ногу не опускаем, делаем попеременно с каждой ногой по 5 раз;
• Лежа на спине, одна нога согнута, другая нога остается прямой. Поднимаем прямую ногу вверх, задерживаем на секунду, опускаем;
• Лежа на спине, ноги сгибаем в коленях (под прямым углом), поднимаем к животу (не подтягиваем их близко к животу), опускаем;
• Лежа на боку, прямую ногу, поднимаем вверх, задерживаем и плавно опускаем вниз, попеременно, на каждом боку, по 5 – 6 раз;
• Садимся на пол, ноги выпрямлены, руками тянемся к пальцам стопы (желательно за них держаться) выполняется 1 – 3 минуты, сидеть нужно без усилий;
• Лежа на спине, поднимаем ногу и пальчиками стопы тянем на себя, затем от себя, не опуская ногу, повтор 6 раз, попеременно с каждой ногой;
• Выполняем упражнение, «велосипед»;
• Сидя на стуле, совершаем покачивания ногой, медленно, сгибая и разгибая коленный сустав.

Занятия для коленного сустава:

• Стоя, слегка придерживаясь за спинки стула руками, необходимо медленно подняться на носочках как можно выше, затем медленно опускаемся вниз, выполняя 10 – 15 раз;
• Стоя у спинки стула, плавно тянем носки на себя и вверх и опускаем вниз, по 10 – 15 раз;
• Ноги на ширине плеч, опускаемся до положения полуприседания, не сгибая ног, и стоим 2 – 3 минуты. Это заменяет классическое приседание;
• Стоя, нагибаемся вперед вниз, в расслабленном состоянии стоим 2 – 3 минуты, если такое положение затруднительно, то можно руками опереться на невысокую табуретку;
• Сидя на стуле, медленно поднять прямую ногу, удерживаем на весу 20 секунд;
• Ложимся на бок, поднимаем ногу и начинаем совершать вращательные движения бедром со стопой почасовой стрелке и против, удерживая ногу на весу, выполняем 10 – 15 раз, поочередно;
• Лежа на животе, поднимаем ногу вверх, удерживаем на весу 30 секунд, опускаем, повторяя по 12 раз на каждую ногу;
• Лежа на животе, поднимаем согнутую ногу вверх и удерживаем на весу, выполняя 6 раз, на каждую ногу.

В среднем, что бы восстановить колено необходимо много времени. Порой на полную реабилитацию сустава уходит до полугода. Несмотря на, излечение, необходимо регулярно заниматься лечебными упражнениями. Придерживаться сбалансированного питания. Так же позволит избежать тяжелых осложнений, при своевременном обращении к специалисту для консультации.

В данной статье представлены полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Из-за постоянного напряжения и нагрузок на сложное строение коленных суставов сочленение подвергается травмам. Это приводит к нарушению подвижности колен. Поражения связок и суставов возникают при лишнем весе, частых сильных нагрузках, нехватке витаминов, переохлаждении, генетических особенностях и врожденных дефектах.

Даже небольшая травма колен спустя время может привести к серьёзным заболеваниям. Необходимо вовремя обращать внимание на такие симптомы, как похрустывание при сгибе ноги в колене, различные болевые ощущения, покраснения, отек, скопление жидкости. Если возникают подозрения, то лучше сразу проконсультироваться с травматологом.

Физкультура помогает нормализовать кровообращение, укреплять сухожилия, восстанавливать обмен веществ, также улучшается подвижность, снижаются риски развития заболеваний колен, замедляются процессы, сопутствующие разрушению хряща.

Показания и противопоказания к выполнению упражнений

Лечебные упражнения назначаются для укрепления связок и суставов, а также в целях профилактики ненормального функционирования коленного сочленения. Гимнастика показана больным при разных стадиях патологии суставов колен, при ограниченной подвижности, дистрофии сухожилий и мышц.

Хорошо помогают упражнения в послеоперационный период для правильного восстановления подвижности и для полноценной разработки суставов, при переломах, растяжениях и разрывах сухожилий, при повреждениях мениска.

Противопоказаниями, при которых следует выполнять простейшие упражнения или вовсе отказаться от них, могут являться хронические обостренные патологии, повышение температуры тела, опухоли, необходимость хирургического вмешательства, сердечно-сосудистые заболевания, а также резкое повышение или понижение артериального давления.

Правила выполнения

Необходимо не допускать при выполнении упражнений болевых ощущений. Если боль в колене всё же возникает, следует прекратить занятие и попробовать другое упражнение.

Увеличивать нагрузки на связки и суставы колена надо постепенно, поэтому не рекомендуется выполнять комплекс упражнений с максимальным количеством повторов в первые две недели занятий.

Упражнения надо выполнять постоянно, можно в определенное время и продолжать занятие от получаса до полутора часов ежедневно. Перед упражнениями следует растереть суставы для их разогрева или сделать небольшую разминку.

Все движения должны выполняться в умеренном темпе, без рывков. Полезно совмещать упражнения с плаванием, ходьбой, можно делать прыжки с использованием скакалки, особенно полезно катание на велосипеде.

Комплекс упражнений для коленных связок и суставов

Упражнения для связок в лежачем положении

1) Руки должны быть вдоль корпуса. Насколько возможно приподнимают ногу, причём носок должен быть вытянут, и, сгибая в колене, тянут ногу на себя. Так выполнять по 5-10 раз поочередно для каждой ноги.

2) Делаем велосипед по 10-15 раз для каждой ноги.

3) Делаем велосипед обеими ногами одновременно 20-25 раз.

4) Руками тянуть колено к животу и, насколько позволяет подвижность, притягивать голову к колену. Выполнять 7-8 раз.

5) Проделать такое же упражнение только двумя ногами вместе. Выполнение можно увеличить до 10 раз.

6) Сгибать ноги в коленях под углом чуть большим 90 градусов, затем развести ноги насколько возможно и сводить колено к колену 10-15 раз.

7) Положить ногу на колено другой. Затем стараться приподнимать вторую ногу так чтобы коснуться груди коленом запрокинутой ноги. Выполняют по 10 раз для обеих ног.

8) Поднять ногу вверх, затем согнуть в колене насколько возможно и вновь выпрямить ногу, разгибая в колене. Для каждой ноги выполнять 7-10 раз.

9) Поднять ногу и стараться описать окружность вытянутым вперёд носком по возможности работая коленом. Описать окружность 5-7 раз по часовой стрелке и против нее левой и правой ногами.

10) Ногу поднять вверх и насколько возможно вытянуть носок, после опустить ногу. Выполняют упражнение 5 раз с чередованием ног: сначала правую, затем левую или наоборот.

Упражнения для суставов

1) Встать прямо. Ноги должны быть прижаты друг к другу, а ладони лежать на бёдрах. В таком положении надо сделать шаг вперед и присесть так, чтобы выдвинутая вперёд нога согнулась в колене под прямым углом, а колено второй ноги должно коснуться пола. Попеременно меняя ногу, приседать по 5-10 раз каждой ногой.

2) Как и в предыдущем упражнении, стоя прямо, выполнить наклон вперед, не сгибая колен, а пальцами рук стараться коснуться пола, затем плавно возвратиться в исходную позу. Достаточно делать 10-15 таких наклонов.

3) В позиции стоя ноги разводят на ширину плеч. В таком положении нужно выполнить 10-30 приседаний, причем необходимо следить за прямотой спины и не допускать слишком острого угла при изгибе колена.

4) Из положения стоя выполняют 15-20 плавных прыжков таким образом, чтобы приземление осуществлялось на чуть согнутых в коленях ногах.

5) Для этого упражнения нужен стул, табуретка, край дивана или любая другая возвышенность. Встать перед стулом и закинуть на него ногу. В таком положении корпусом тянуться к колену стоящей на стуле ноги. Выполняют попеременно, меняя ногу по 10 раз.

6) Стоя на коленях попеременно то вправо, то влево нужно садиться возле ног. Делают 7-12 приседаний для каждой стороны.

7) Встать на колени, спина должна быть ровной. Из такой позиции шагать коленями: до 20-30 шагов для первой недели тренировок, затем постепенно увеличивать до ста шагов.

8) Стоя на коленях, развести ноги на ширину плеч и садиться 15-20 раз между стопами.

9) В положении стоя нужно опереться руками о стену и приподниматься на носках вверх, вытягиваясь как можно выше. В максимальном положении вытянутых носков простоять минуту.

10) Сидя на стуле, поднять согнутую в колене ногу и удерживать на весу в течение минуты, не прижимая колено к груди. Выполнять по 3 раза для каждой ноги.

11) Также на стуле поднимать и опускать пятки ног попеременно 20-25 раз.

Полезные упражнения для укрепления коленных суставов и связок

Стабильность коленного сустава и связок позволяет избежать множества проблем и заболеваний, связанных с опорно-двигательной системой человека. Для сохранения его здоровья необходимо выполнять укрепляющие упражнения, придерживаться правильного питания и в случае возникновения болей незамедлительно обращаться к врачу.

Польза выполнения упражнений

Самое распространенное соединение костей в скелете человека – сустав. Его подвижность обуславливается наличие фиброзных связок. Данный тип соединений необходим для обеспечения свободного движения. Но суставы подвержены множеству различных патологий, избежать которые можно своевременно начав выполнение укрепляющих упражнений.

Чтобы выяснить в каком состоянии находится коленный сустав, необходимо встать прямо на одну ногу, подняв вторую перед собой в согнутом в колене состоянии. Если удается удержать равновесие в течение длительного периода времени, то можно не сомневаться в здоровье сустава. Если нет, то необходимо начинать выполнение гимнастики.

В зависимости от вида выполняемых упражнений меняется и их польза для организма человека. Основное предназначение упражнений состоит в:

1. Укреплении связок и сухожилий.
2. Улучшении кровообращения.
3. Повышении амплитуды выполняемых движений.
4. Снятии болевого синдрома.
5. Уменьшении скованности движений.

Показания и противопоказания

Перед тем, как начинать выполнять упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом о возможности данного занятия. Специалист самостоятельно подберет схему упражнений индивидуально для каждого пациента в зависимости от его общего состояния.

Выполнение лечебной физической культуры необходимо при следующих случаях:

• Для восстановления мышечной массы после снятия гипса.
• При наборе лишнего веса.
• При длительных нагрузках на сустав, которые сопровождаются болевыми ощущениями.
• При артрозе, артрите.
• Для восстановления после травм, вывихов и ушибов.

Но не стоит считать, что ЛФК может быть полностью безопасна. Не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления коленных суставов и связок в случае повышенной температуры тела, при наличии острых воспалительных заболеваний, повышенном артериальном и внутричерепном давлении, тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях и грыжах. Также стоит воздерживаться от физической активности при менструации.

Упражнения будут более эффективны, если дополнить их диетой с большим содержанием кальция, воздерживаться от обуви на высоком каблуке, не злоупотреблять вредными привычками.

Правила выполнения упражнений

Укрепляющие упражнения требуют определенного подхода к ним. Стоит выработать привычку, благодаря которой комплекс лечебной физкультуры будет совершать регулярно по 20-25 минут в день. Ежедневные занятия позволяют постоянно увеличивать нагрузку, что увеличивает трудоспособность коленного аппарата.

Перед началом упражнений следует сделать разогревающий массаж. Во время занятия можно пользоваться эластичным бинтом, который будет снижать нагрузку на колено. Также бандаж позволяет избегать смещения коленной чашечки, если ранее сустав был травмирован.

Каждое упражнение необходимо делать медленно, без резких рывков. Необходимо следить за собой, понять, какое число повторений можно сделать максимально правильно. Не стоит гнаться за ровным числом: 10 или 20 не имеют значения, если их выполнять неправильно. Можно начать с тех же пяти повторений на каждую ногу, соблюдая все требования к выполнению. Почувствовав, что становится слишком легко, надо начинать увеличивать количество повторений.

В качестве вспомогательных элементов при ЛФК могут потребоваться коврик для фитнеса, степ и гимнастический мяч небольшого диаметра средней степени жесткости.

Комплекс упражнений

Перед тем, как начинать выполнять основные укрепляющие упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки. Для этого необходимо встать прямо, согнуть одну ногу в колене, взять за него рукой и как можно ближе подтянуть к груди. Если не получается, не нужно усердствовать. После этого необходимо вытянуть ногу вперед и попытаться сохранить равновесие. Выполняется поочередно на каждую ногу.

В следующей части разминки необходимо лечь на живот, напрячь ягодичные мышцы и сгибатель бедра, согнуть ногу в колене так, чтобы голень по отношению к полу составляла прямой угол. Задержаться на несколько секунд в таком положение, опустить ногу и повторить с другой.

После этого переходим к упражнениям. Они направлены на растяжку и укрепление мышц, поэтому выполняются в комплексе.

1. Принять положение лежа на спине: поясница и лопатки прижаты к полу, пресс напряжен. Необходимо согнуть одну ногу в колене, поставить стопу на пол, пятка прижата к ягодице, вторая нога вытянута на полу. Поднимаем прямую ногу до угла в 30 градусов по отношению к полу. Нужно задержаться в таком положении на несколько секунд и медленно опустить ногу. Повторить с другой то же самое.
2. Из того же положения лежа, ладони прижать к полу в районе ягодиц, ноги вытянуты. Необходимо выполнить упражнение «велосипед», а затем «ножницы».
3. Лежа на спине, подтянуть согнутые в коленях ноги груди, помогая руками.
4. Сесть на гимнастический коврик, вытянуть ноги вперед. Упираясь ладонями в пол, поочередно поднимать ноги вверх.
5. Оставаясь в том же положение, положить под колени гимнастический мяч, надавить на него коленями, напрягая ягодичные мышцы и сгибатель бедра.
6. Убрав мяч, необходимо выполнить упражнения на растяжку: подтягиваем носки стопы к себе и от себя, напрягая икроножную мышцу.
7. Далее выполняем подъем на степ. Поочередно заходим на степ с разных ног. Можно опускаться назад, можно вперед и затем шагать в обратную сторону. Для увеличения сложности упражнения можно добавлять прыжки и наклоны.
8. Необходимо встать около стены, упереться в нее ладонями, отставить одну ногу назад, пытаясь пятку поставить на пол. Это упражнение также растягивает заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу.

Данные упражнения помогут восстановиться после операции, приостановить развитие суставных заболеваний и укрепить ноги, что является неплохой профилактикой многих заболеваний.