Упражнения после травмы коленного сустава

Травмы коленей в спорте Виды, последствия и лечение

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

• бедренная кость;
• большеберцовая кость;
• коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

• передняя группа мышц – сгибатели бедра;
• задние мышцы – разгибатели;
• приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардио

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

1. Прыжки с попеременным разведением ног.
2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

Замена упражнений при травме

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

Снижение нагрузки

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Альтернатива

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
2. Занятия на велотренажере.
3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

Временный отказ от тренировок

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

• ударные нагрузки;
• резкие движения;
• повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

Как защитить колени

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Упражнения для разработки коленного сустава после травмы

Любая травма сопровождается длительным периодом восстановления, особенно, когда дело касается коленного сустава. Из-за того, что ему присуще лишь сгибание и разгибание, то подобрать упражнения для его реабилитации сложно. Нужно, чтобы они формировали его устойчивость к скручивающим и боковым нагрузкам. При выполнении физических упражнений не желательно делать упор на травмированную ногу. Лучше, чтобы она была в подвешенном положении. Тогда сустав будет омываться синовиальной жидкостью и быстрее восстановится.

Как правильно выполнять упражнения для разработки коленного сустава?

Занятия по восстановлению коленного сустава относятся к лечебной физкультуре. Выполняя физические упражнения, нужно соблюдать следующие принципы:

• перед началом тренировок проконсультироваться с врачом;
• не давать сильную нагрузку на ноги;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• не заниматься более 10 минут;
• тренировки должны быть ежедневными;
• основное внимание нужно уделять растяжке;
• не спешить — результат может появиться лишь спустя 2 месяца;
• подбирать комплекс под степень свой травмы.

Начинать нужно с таких упражнений, как приседания. При этом важно держаться за опору, чтобы не напрягать поврежденную ногу. Еще один фитнес-элемент: сидя на полу, выпрямить ноги и тянуть верхнюю часть корпуса к ним. При выполнении этих упражнений должны чувствоваться незначительные болевые ощущения, но не сильные. Делать их нужно дважды в день, для начала — не более трех минут за один раз.

Выполняя упражнения лечебной физкультуры, вы обеспечиваете приток крови к месту травмы. Такие занятия должны включать ходьбу, применение тренажеров, как плавные, так и интенсивные движения.

Физические упражнения, способствующие разработке коленного сустава

Занятия для восстановления и разработки коленного сустава имеют отличительные особенности, так как преследуют разные цели. Первые включают в себя легкие нагрузки, помогающие заживлению, вторые — интенсивные нагрузки для разработки двигательной функции. А потому нужен комплекс, который будет включать и те, и другие нагрузки.

После разминки можно выполнить такой комплекс физических упражнений:

• Положение — сидя на стуле, спина выпрямлена. Выполнять сгибание и разгибание колена. Сделать не менее 15 повторений.
• Сделать то же самое в положении лежа на спине.
• Сесть на стул. Делать наклоны верхней части корпуса к ногам. Количество повторений — 15.
• Лечь на спину и как бы крутить педали велосипеда. Темп выполнения — медленный или средний.
• В положении сидя на стуле поднять одну ногу и задержаться в такой позе на некоторое время. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение со второй ногой. Время нахождения ноги в подвешенном состоянии нужно постепенно увеличивать, начиная с 5 секунд.

После завершения тренировки не должно быть сильной усталости или боли. Если это происходит, то нагрузку стоит уменьшить.

Кроме базовых, существует 3 группы упражнений: статические, статодинамические и динамические. Рассмотрим некоторые из них.

• Встать ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки за спиной. Продержаться так некоторое время, начиная с 5 секунд.
• Исходное положение то же самое, только ноги надо расставить шире. Можно упереться спиной в стену.
• Сделать упор руками в стену, нижнюю часть корпуса отвести назад, ноги слегка согнуты и упираются носками в пол. Постепенно опускать колени к полу, сгибая ноги (плавный переход к статодинамическим нагрузкам).
• Руками сделать упор в стену, ноги согнуть в коленях, встать правой ногой на носок, левую расположить на пятке правой. Зафиксировать позицию на 5 секунд, затем поменять ноги и повторить упражнение.
• Опереться спиной о стену, присесть до образования коленями прямого угла (как бы сидя на стуле), ступни прижаты к полу. Позже можно усложнить это упражнение, держась только на пятках, затем на носочках, затем одна нога на пятке, вторая на носочке и т. д.

• Встать спиной к стене, сделав на нее упор, сесть до образования коленями прямого угла, ноги связаны чуть выше коленей эластичной лентой. Пытаться расставить ноги, как бы растягивая ленту.
• Исходное положение то же. Расположить между ног (чуть выше коленей) небольшой мяч. Давить обеими ногами на мяч.

• Связать ноги эластичной лентой чуть выше колена так, чтобы они были на ширине плеч. Встать, ноги слегка согнуть в коленях, верхняя часть корпуса немного наклонена вперед. Давить на ленту с внутренней стороны поочередно сначала одной ногой, потом второй, затем — обеими.
• Исходное положение то же. Делать движение одной ногой в сторону, как бы переступая препятствие, и возвращая ее обратно. Вторая нога на месте. Сделать 5-7 раз и поменять сторону.
• Исходное положение то же. Нужно переступать воображаемое препятствие, делая движение одной ногой вперед-назад. Вторая нога на месте. Затем поменять сторону.

Профилактика повторной травмы коленного сустава

После однажды перенесенной травмы возникает риск ее повторения, так как коленный сустав становится более уязвимым. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять профилактику. Она должна быть направлена на укрепление коленного сустава. Комплекс разрабатывается реабилитологом. Самостоятельное составление плана тренировок недопустимо. В большинстве случаев, такие тренировки включают:

• Разминку. В нее входят легкие нагрузки, такие как наклоны тела к ногам, сгибание-разгибание колена, легкие покачивания.
• Основные нагрузки. Могут применяться выпады, приставные шаги, приседания, растяжка.

Такая профилактика может легко применяться в повседневности и не требует большого количества времени. Главное — проводить занятия ежедневно.

Кардиоупражнения при травме коленного сустава

Кардионагрузки способствуют укреплению коленного сустава и позволяют держать в тонусе все тело. Наиболее доступные и несложные из них:

• Плавание в бассейне. Благодаря тому, что вода удерживает тело, колени находятся в расслабленном состоянии, и при этом на них оказывается физическое воздействие, как и на все остальные мышцы тела.
• Занятия на велотренажере. Скорость зависит от состояния коленного сустава и степени болевых ощущений. Можно заменить ездой на велосипеде. Без консультации с врачом такие занятия не рекомендуются.

Если грамотно подобрать физические упражнения для восстановления и разработки коленного сустава, и обеспечить правильное их выполнение, можно добиться хороших результатов. Однако решить проблему не удастся полностью без комплексного подхода, включающего массаж и специальную диету. План тренировок и профилактика повторного повреждения позволят сохранить функциональность коленного сустава.

Травмы коленей в спорте Виды, последствия и лечение

Х одьба, бег, прыжки и даже повороты на месте способствуют изнашиванию суставов и могут стать причиной боли и жжения в области колен. Игнорирование симптомов и дальнейшие нагрузки могут привести к ограничению элементарных движений.

Как работает коленный сустав

Коленный сустав похож на шарнирные соединения. Человек может не только сгибать и разгибать голень, но и совершать вращения внутрь и наружу.

К составляющим колена относятся:

• бедренная кость;
• большеберцовая кость;
• коленная чашечка.

Коленная чашечка крепится к основным костям хрящевыми соединениями.

К основным связкам относятся:

1. Крестообразные связки. Они соединяют большеберцовую и бедренную кости, не давая первой сместиться вперед или назад.
2. Медиальная и латеральная связки. Они расположены по бокам сустава.

Кроме связок, коленный сустав содержит соединительнотканные образования – мениски, которые представляют собой круглые пластинки и находятся между бедренной и большеберцовой костями.

За движение отвечают следующие мышцы:

• передняя группа мышц – сгибатели бедра;
• задние мышцы – разгибатели;
• приводящие мышцы – помогают сгибанию голени.

При резких движениях или чрезмерной нагрузке на связки повышается риск повредить колено.

Наиболее опасные упражнения

Среди наиболее опасных для коленей – популярные силовые и кардиоупражнения. При неправильном выборе нагрузки можно травмировать сустав.

Силовые

Силовые упражнения способны истощить мышцы уже после 15 повторений. Они помогают оптимально увеличивать мышечную силу.

Самыми травматичными для коленного сустава являются:

1. Разгибание ног сидя. При выполнении упражнения на популярном тренажере человек выполняет движения, которых нет в повседневной жизни. Коленный сустав не рассчитан на такую нагрузку, особенно при работе с большим весом. Для людей с больными коленями это упражнение противопоказано – его лучше заменить выпадами и приседаниями со штангой.
2. Упражнения в тренажере Смита также опасны для коленей, поскольку противоречат анатомически правильному движению. Поднятие тяжести вертикально вверх фиксирует суставы, из-за чего возникает большая нагрузка не только на связки колена, но и на поясницу.
3. Слишком глубокий присед. При этом упражнении коленные суставы испытывают стрессовую перегрузку. Чтобы правильно выполнять приседание, стоит провести воображаемую линию вертикально от кончиков пальцев ног – колени не должны за нее выходить. В случае с большими весами до линии лучше оставлять около 3-5 см.
4. Приседания с переносом центра тела на носки. При отрыве пяток от поверхности пола колени подвергаются опасной перегрузке.
5. Присед с узкой постановкой стоп, при которой колени выходят за воображаемую линию носков.
6. Гакк-приседания. Перегрузка в суставах возникает из-за слишком низкой постановки ступни на платформу – в этом случае колени уходят вперед. Ступни следует ставить повыше.
7. Выпады. Травмировать колени во время их выполнения очень легко – достаточно вывести сустав вперед за линию носка. Травму можно получить и при случайной потере равновесия.

Существует несколько особенностей выполнения силовых упражнений для ног. Например, нельзя подниматься из приседа рывком, а опускаться в присед лучше медленно – не менее 3 секунд.

Кардио

Кардиотренировки направлены на непрерывную работу больших групп мышц в течение длительного времени – от 20 минут. Основная ошибка выполнения кардио, приводящая к травмам коленей – интенсивный бег в начале тренировки. Сустав не готов выполнять работу с максимальной эффективностью без подготовки.

Наиболее опасные для коленей кардиоупражнения:

1. Прыжки с попеременным разведением ног.
2. Прыжок из глубокого приседа. Упражнение сильно нагружает не только колени, но и сердце, поэтому подходит только для тренированных людей.
3. Бег по пересеченной местности. Из-за неравномерной нагрузки образуются микротравмы суставов.
4. Повышенная нагрузка возникает и при неправильной технике бега: в колене не происходит оптимальной амортизации и повышается вертикальная нагрузка.

Виды травм и альтернативные упражнения

Среди самых распространенных спортивных травм выделяют:

1. Повреждение передней крестообразной связки. Чаще всего это случается у прыгунов, лыжников и борцов, коленные суставы у которых становятся неустойчивыми. При этой травме или подозрении на нее исключаются все нагрузки на колено до оглашения вердикта врача.
2. Повреждение менисков. Смещение этого элемента может привести к разрушению сустава и ограничению движения ноги. Заниматься лечебными физическими упражнениями можно только в восстановительный период. Обычно врачи разрешают занятия на велотренажере, ходьбу на беговой дорожке, работу со степом.
3. Нарушение стабильности надколенника. Изменение положения этого элемента сустава приводит к резкой боли и ограничению движений. Поскольку функциональные возможности колена нарушаются, занятия спортом в период лечения запрещены, а восстановление сустава проводится с применением ЛФК (лечебной физкультуры). При ходьбе стоит надевать наколенник.

Самостоятельно корректировать тренировки при таких травмах не рекомендуется.

Замена упражнений при травме

При травмировании колена стоит снизить нагрузки, найти замену упражнению или временно прекратить занятия.

Снижение нагрузки

В случае травмы обязательно нужно обратиться к врачу и тренеру. Дальнейшие занятия можно продолжать после их разрешения.

При болях в суставе во время движения необходимо носить мягкий бандаж или фиксирующую повязку, снижающую нагрузку на колено. При езде на велосипеде лучше устанавливать пониженную скорость, чтобы не проворачивать педали с трудом.

Выбирая вес для силовых упражнений на ноги, нужно учитывать свои ощущения и рекомендации тренера. Если вы чувствуете боль в коленях, занятия лучше прекратить.

Альтернатива

Чередуйте беговую дорожку с эллиптическим тренажером – он воздействует на сустав более мягко. Для увеличения нагрузки лучше не повышать скорость, а поменять угол наклона.

Следующие упражнения при правильном выполнении не навредят коленному суставу:

1. Степ. Колено всегда следует держать прямым, не допуская движений в сторону и выхода за вертикальную линию носка. Можно заниматься боковым подъемом на степ.
2. Занятия на велотренажере.
3. Скандинавская ходьба – способна разгрузить колени и укрепить мышцы.

Временный отказ от тренировок

При повреждениях мениска физические нагрузки лучше ограничить на несколько недель, а вместо них уделить время ЛФК. При травмах коленей запрещены:

• ударные нагрузки;
• резкие движения;
• повороты.

После травмы не рекомендуется долго стоять или ходить, и даже вращательные движения могут ухудшить состояние коленей. При хронических болях необходимо снизить общую нагрузку на суставы.

Как защитить колени

При занятиях на улице колени нужно обязательно утеплить – это предотвратит их воспаление. Осваивать новый комплекс упражнений можно только после подготовки: например, если вы не можете удержать равновесие на одной ноге, нельзя начинать занятия с подвижных игр или прыжков – высока вероятность повреждения суставной структуры.

Правильное питание – залог здорового состояния хрящей. Необходимо употреблять продукты, богатые желирующими веществами. Перед тренировкой обязательно проводить разминку, после – выполнять растяжку. После травмы занятия прекращают до полного выздоровления. Во время восстановительного периода упражнение, ставшее причиной повреждения, исключают из выбранного комплекса и заменяют его другим.

Упражнения для коленного сустава после травмы

Самые полные ответы на вопросы по теме: “упражнения для коленного сустава после травмы”.

Разработка колена после травмы — это сложное и кропотливое дело. Для этого отлично подходят упражнения для коленного сустава после травмы.

Сам коленный сустав может только сгибаться и разгибаться. В результате этого найти упражнения для укрепления и развития устойчивости к поперечным и скручивающим нагрузкам достаточно тяжело.

Лучше всего при травмах коленного сустава использовать подвешенное состояние. Нога должна висеть, но ни в коем случае не стоять. Только в результате этого колено будет расслаблено, нагрузка полностью снимется с него. Синовиальная жидкость максимально омывает поверхность сустава, и восстановление происходит намного быстрее. Нужно делать массаж и есть специальные продукты.

Обязательно обратите внимание на:

• правильный подход;
• умеренное увеличение нагрузки;
• соблюдение диет;
• разнообразные массажи.

Лучшим вариантом для лечения повреждения считается физическая культура. Но при этом необходимо помнить, что она должна быть обязательно лечебной. Поэтому никакой сильной нагрузки на нижние конечности не должно быть. Начинать необходимо с небольших приседаний, при этом опираться на какую-нибудь поверхность. Помните, что при разработке коленей после травмы нужно проявить терпение и следовать определенному плану восстановительной тренировки. Тренироваться нужно каждый день, только в этом случае получится закачать мышцы вокруг коленного сустава. Именно они помогают держать его в правильном положении и не повреждаться дальше. Длительность каждого подхода не должна быть больше 10 минут. До боли доходить не должно.

Достаточно часто после травмы снижаются растяжка и, соответственно, подвижность в суставах. Это все происходит из-за того, что укорачиваются сухожилия вследствие отсутствия нагрузки долгое время. Именно поэтому при таких повреждениях необходимо использовать упражнения на растяжку. Для выполнения самого простого упражнения нужно сесть на пол, ноги держать прямо и понемногу тянуться корпусом вперед. Должны быть небольшие болевые ощущения.

Делайте это упражнение каждый день по два раза, но не больше 3 минут за один подход. После растяжки не стоит резко вставать, спешить, так как мышцы и сухожилия еще не привыкли к такой нагрузке. Приблизительно через 2 месяца усердных занятий возможно вернуть все функции своего коленного сустава.

Это один из самых важных методов для лечения и восстановления коленей после разнообразных травм. Но при этом физической культуры должно быть в меру, обязательно нужно начинать ею заниматься с разрешения врача. Также должен быть правильный режим тренировки. Важно постепенно увеличивать нагрузку. У каждого пациента имеются разные степени травм, и поэтому необходимы уникальные комплексы, которые имеют умеренную нагрузку.

ЛФК для улучшения функциональности коленного сустава считается самым лучшим вариантом. С помощью лечебной физкультуры усиливается приток крови к поврежденной конечности. Данные упражнения помогут укрепить иммунную систему. Чаще всего для таких занятий нужны тренажеры, спортивная ходьба, изометрическое напряжение мышц ног и также динамические движения. Помните, что любое упражнение выполняется в медленном режиме.

Заниматься только лечебной гимнастикой не стоит, так как это может вызвать перенапряжение мышц. Применяйте массажи на местах повреждения, помните про специальную диету, которая должна быть богатой на кальций, белок. Диета необходима, для того чтобы дать организму максимум полезных веществ, сбросить лишний вес, если он имеется. Наверное, все знают, что избыточный вес сильно вредит коленным суставам. Помните про растяжку, благодаря ей будет намного легче двигаться.

Упражнения ЛФК для разработки сустава

Восстановительные и упражнения для разработки коленного сустава существенно друг от друга отличаются (в первую очередь тем, что у них разные цели). В восстановительных тренировках используются легкие упражнения, помогающие колену быстрее зажить. Упражнения для разработки включают в себя усиленные тренировки, которые будут способствовать улучшению двигательной функции коленного сустава.

Такая тренировка позволяет экспериментировать как тренеру, так и пациенту. Поэтому занятия получаются разнообразными и интересными, пациент с удовольствием будет заниматься. Но при этом следует заблаговременно составить план нагрузок и обязательно его придерживаться.

Со временем можно увеличивать нагрузку и количество подходов.

Лучшим вариантом являются такие упражнения:

1. Сесть на стул с ровной спиной, начать сгибать и разгибать колено по 15 раз на каждую ногу. Это же движение нужно выполнять в положение лежа.
2. По 15 раз нужно наклониться туловищем к ногам.
3. Всем знакомое упражнение «Велосипед». Выполнять его нужно обязательно в умеренном темпе, для того чтобы не нагружать сустав.
4. Сидя на стуле, поднимите одну ногу и подержите ее 5 секунд в таком положении. То же делается с другой ногой. Через некоторое время держание может продолжаться дольше.

Вполне нормально, если после этих упражнений в ногах имеются небольшая усталость и слабая боль. Это означает, что количество подходов необходимо снизить до тех пор, пока не пройдут дискомфорт и болевые ощущения.

Укрепляющие упражнения ЛФК

Для того чтобы избежать повторной травмы в коленном суставе, нужно проводить упражнения для укрепления. Лечебная гимнастика имеет много разнообразных упражнений. Они легко используются в повседневной жизни. Сначала идет разминка без тяжелых упражнений: разгибание и сгибание, скольжения по опоре, движение «Маятник» (покачивание). После этого необходимо перейти к более тяжелым упражнениям, при которых нагрузка будет намного больше: выпады, растяжка сухожилий под коленями, приставной шаг, приседания сначала с опорой, а потом и без нее.

Ни в коем случае самостоятельно не создавайте план тренировок.

Для этого есть реабилитологи, которые этому учились. Они смогут создать правильный план тренировки для каждого пациента.

Кардионагрузки при травме коленей

Очень часто люди думают, что кардионагрузки могут навредить коленям и только усугубить травмы. Но это не всегда так. В некоторых случаях такие тренировки могут укреплять коленные суставы и при этом тренировать все тело.

Плавание считается самым лучшим упражнением для того, чтобы излечить травму. Это замечательная тренировка для сердца. Интенсивность занятия можно контролировать самостоятельно, все зависит от того, сколько и как плыть. Из-за того, что тело удерживается водой, плавание тренирует все мышцы. Главное, отсутствует нагрузка на коленный сустав.

Езда на велосипеде или велотренажере позволяет укреплять мышцы ног и при этом не вредить коленям. В данном случае занимающийся сможет самостоятельно подобрать для себя интенсивность занятия: скорость и длительность. Но, перед тем как заниматься ездой на велосипеде, необходимо посоветоваться с врачом. Травма может иметь разную тяжесть. Процесс восстановления играет очень важную роль для этого рода физической активности.

Занимайтесь и будьте здоровы, берегите свое здоровье! Главное, будьте терпеливы.

Любое повреждение колена чревато серьезным ограничением двигательной активности. И в дальнейшем требует много времени и усилий для восстановления нормальной его функции.

Так как же укрепить связки коленного сустава?

Практически, повреждение любого элемента коленного сочленения требует многоэтапной реабилитации.

3 вида упражнений для реабилитации после разрыва связок коленного сустава: как восстановить конечность быстро и без боли

В период лечения травм связок коленный сустав долго находится в неподвижном состоянии. При этом уменьшается кровоснабжение и трофика его тканей, происходит частичная атрофия мышц. Реабилитация после травмы колена необходима для восстановления трофики, объема и силы мышц, укрепления поврежденных связок.

Несерьезное отношение к лечению приводит к повторному повреждению связок . Д лительная иммобилизация без последующих упражнений и разработки ведет к формированию дистрофии и артроза коленного сустава, его тугоподвижности . Эти осложнения сопровождаются постоянной болью и хрустом в колене, могут приводить к хромоте.

Лечебная физкультура (ЛФК) после травмы колена: общие правила тренировки

Чтобы ЛФК при растяжении связок коленного сустава приносила пользу, нужно соблюдать основные ее правила :

• Регулярность: результат от упражнений проявится только при ежедневном их повторении, 2–3 раза в день.
• Постепенное увеличение амплитуды: степень сгибания и разгибания в суставе следует увеличивать очень аккуратно и медленно.
• Постепенное нарастание числа повторений и подходов: выполняя упражнения при разрыве связок колена, начинать следует с 3–4 повторений одного упражнения в первые дни реабилитации, доводить до 10–15 повторений к середине курса.
• Плавность, отсутствие резких движенийи рывков: упражнения при травме колена не должны спровоцировать повторное повреждение связок.
• Разминка и заминка: начинать и заканчивать занятие нужно с самых легких упражнений для разогрева.
• Начинать под присмотром: лучше всего, если упражнения для колена после травмы подберет врач‐реабилитолог, который будет контролировать правильность их выполнения на начальных этапах.

Виды упражнений для восстановления колена

В зависимости от того, какие анатомические структуры задействованы, все упражнения при повреждении коленного сустава делят на статические, статодинамические и динамические.

Статические упражнения направлены на тренировку связок, которые работают для удержания тела в неподвижном положении. Статодинамические упражнения помимо связок задействуют дополнительно мелкие мышцы. А динамические полностью включают в работу крупные, мелкие мышцы и связочный аппарат. Начинать комплекс ЛФК для коленного сустава после повреждения связок следует со статического режима, плавно переходя к статодинамическому и динамическому. Заканчивать необходимо в обратном порядке.

Статические

Этот вид упражнений помогает восстановить колено после травмы за счет напряжения мышц и, соответственно, умеренного натяжения их сухожилий (связок) без активных движений.

1. Изометрическое напряжение мышц: лежа на спине с прямыми ногами, поочередно сокращать мышцы бедра и ягодичные, повторяя 5–10 раз по 2–3 раза в день (начиная с первой недели реабилитации).
2. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми прямыми ногами. Натянуть носки на себя и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Затем вытянуть носки с напряжением икроножных мышц, удерживая положение 10 секунд (2–3 неделя от начала реабилитации).
3. В положении лежа на спине с прямыми вытянутыми ногами и натянутыми на себя носками, чуть оторвать одну ногу от пола и удерживать ее 5–10 секунд (3–4 неделя реабилитации).
4. Предыдущее упражнение можно усложнить: удерживать вытянутую ногу сначала на нижнем уровне, затем столько же на 10–15 см выше, далее – под углом 45 градусов. Медленно опустить ногу в положение покоя (4–5 неделя).
5. Разведите стопы чуть шире плеч, слегка согните ноги и сохраняйте их в таком положении до появления ощущения тепла в мышцах (5–6 неделя).
6. Облокотившись спиной о стену, согнуть коленные суставы под прямым углом. Зафиксировать такое положение, периодически выпрямляя ноги для отдыха (7–8 неделя).
7. Упереться вытянутыми на уровне груди руками о стену, слегка согнуть ноги, оторвав пятки от пола. Удерживать такую позу до появления усталости, разогнуть колени, повторить несколько раз (8–10 неделя).
8. Утяжелить предыдущее упражнение, поставив ноги на носочки. Также можно периодически менять положение стоп: одну ставить на носок, другую на пятку и наоборот (10–12 неделя).

В статье об ЛФК после разрыва крестообразной связки описаны упражнения, которые можно выполнять в период от 3 месяцев до полугода после травмы. Со временем их можно усложнять, используя ленточный эспандер (эластичную резинку) или небольшой мяч. Гимнастика при растяжении связок коленного сустава, выполняемая с мячом, зажатым между коленями, дополнительно укрепляет внутренние мышцы бедра и внутренние боковые связки коленных сочленений.

Статодинамические

В режиме статодинамики статические упражнения чередуются с динамической сменой положения конечностей. Этот режим включает упражнения для поддержания баланса, которые помогают восстановить коленный сустав после травмы за счет включения в работу мелких пучков мышц с разных сторон.

1. Исходное положение – лежа на животе с вытянутыми ногами. Согнуть ногу на сколько это возможно и удерживать 10 секунд, вернуть в исходное состояние. Повторить 5–10 раз для одной, а затем для другой ноги. Под стопы лучше подложить плотную подушку. Такое упражнение начинают выполнять со второй‐третьей недели после начала ЛФК при повреждении связок коленного сустава.
2. Балансирование на носках: стоя на полной стопе, поднимитесь на носки и удерживайте данное положение 10–20 секунд, затем ставьте пятки на пол. Можно придерживаться одной рукой за опору. Повторите такие подъемы 3–5 раз (4–5 неделя).
3. Удерживание равновесия на балансировочных подушках. Сначала на двух ногах, затем на одной с опорой для подстраховки (6–8 неделя).
4. Оперевшись спиной о стену, медленно скользите вниз. Нужно задержать достигнутое положение на несколько секунд, и так же медленно подняться вверх (8–10 неделя).
5. Оперевшись вытянутыми на уровне груди руками о стену, медленно сгибать ноги, зафиксировать в нижнем положении на несколько секунд, и так же медленно поднимать в исходное положение (10–12 неделя).

Динамические

Данные упражнения при травме коленного сустава помогают восстановить диапазон движений сустава, которым он обладал до повреждения.

1. Ходьба на костылях с перенесением на больную ногу не более половины массы тела. В первые дни после начала ЛФК при разрыве связок коленного сустава ходьба необходима по несколько минут в пределах комнаты. С каждым днем ее продолжительность увеличивается.
2. В положении лежа на спине с вытянутыми ногами натягивать носки на себя и от себя. Под стопы лучше подложить подушку (1–2 неделя реабилитации).
3. Сидя на твердой поверхности с упором на руки сзади, поочередно медленно сгибать одну и вторую ногу. Это упражнение помогает плавно разработать колено после разрыва связок уже на 2–3 неделе после операции.
4. Не меняя положение, поочередно поднимать на 25–30 градусов прямую ногу с натянутым на себя носком (5–6 неделя).
5. Мини‐приседания со стулом: установив ноги на ширине плеч, медленно приседать до достижения угла 90 градусов в коленном суставе (6–8 неделя).
6. Выпады назад и в стороны поочередно одной и другой ногой. При выпаде назад нужно следить за тем, чтобы угол в коленном суставе был не менее 90 градусов (не ранее 8 недели от начала ЛФК после травмы колена).
7. Подъемы и спускания со ступеньки: встав перед ступенькой или небольшим пьедесталом, поочередно становиться на него одной и второй ногой (10–12 неделя).

Лечебная физкультура при разрыве связок коленного сустава проводится на фоне медикаментозной терапии. Узнать подробнее о том, какие препараты используются в период реабилитации, можно в здесь.

Видео с восстановительными упражнениями для разработки конечности

На видео поэтапно рассмотрены упражнения при разрыве связок коленного сустава после их хирургической пластики.